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Pré e pós-treino: O que comer, nutri?

agosto 28, 2019
Se essa for a sua dúvida, confira no blog as melhores estratégias para o seu pré e pós-treino, de acordo com o seu objetivo.

Sabemos o quanto é importante aliar a prática de exercícios físicos à alimentação para atingir seu objetivo, como por exemplo: melhorar desempenho, ganhar massa muscular, emagrecimento, etc.

A principal  dúvida de vocês no consultório é:  “O que comer antes e depois do treino?”. Isso vai depender de uma série de variáveis, tais como:⠀

1) O que você consome ao longo de todo o seu dia alimentar?

2) Que exercício você pratica? Corrida,  Musculação, Crossfit,caminhada, bike?

3) Qual a frequência, intensidade e volume desses treinos?

4) Qual horário do dia que faz esse exercício?

5) Qual o seu objetivo com esse exercício? Performance, hipertrofia, emagrecimento?

Se essa for a sua dúvida, continue a leitura e descubra as melhores estratégias para o seu pré e pós-treino, de acordo com o seu objetivo. 

Melhores estratégias 

Normalmente, a refeição pré-treino é composta por alimentos que são fontes de carboidratos, tais como: frutas, batatas, aipim, arroz e pão integral de boa qualidade. São alimentos que fornecem energia de forma mais rápida e efetiva para os músculos. 

Já no pós-treino, normalmente prioriza-se alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte de boa qualidade, carne, ave, peixe e Whey Protein.

Mas, atenção galera!!! Essas sugestões não são regras, ok?! 

Para quem busca emagrecer, por exemplo, talvez o pré-treino possa ser alguma boa gordura ( abacate, café com óleo de coco e manteiga, coco seco, castanhas..), e o pós-treino imediato ideal seja apenas água e só se alimentar algum tempo depois, a fim de aproveitar o estado de “queima de gordura” que o exercício geralmente ativa no metabolismo. 

Já quem quer desempenho, ganho de força e/ou volume muscular, associar alimentos que são fontes de carboidratos é uma ótima estratégia no pós-treino!

Dicas de alimento para o pré-treino

É Importante chamar a atenção para alguns alimentos que todo praticante de exercícios deveria tentar incluir num pré-treino devido seu perfil de compostos bioativos, que atuam melhorando força e/ou rendimento e/ou recuperação das fibras musculares: 

1) Água: Um organismo desidratado não rende no treino, leva mais tempo para se recuperar depois de um exercício intenso, e está mais propenso a lesão;⠀

2) Beterraba, melancia e cacau: Esses três alimentos são importantes para o pré-treino, pois possuem um efeito vasodilatador, otimizando a chegada de oxigênio e nutrientes para as fibras musculares;

3) Café (exceto em treinos noturnos!) e Aveia: Esses alimentos podem ajudar na recuperação muscular após um exercício intenso, minimizando possíveis dores musculares.

Espero que tenham gostado dessas dicas! Beijos da nutri.

Dieta, Fitness, Lifestyle, Saúde

Alimentos termogênicos: Dê um UP no metabolismo!

março 6, 2019

Alimentos termogênicos são os que precisam de um maior gasto calórico na digestão e por isso, eles promovem o aumento do metabolismoda temperatura corporal, da disposição e do ânimo. São muito bem vindos sempre, mas quando agregado a pratica de atividade física, melhores são os resultados. Lembrem-se de que eles não fazem milagres sozinhos. Associe-os sempre a um plano alimentar individualizado recomendado pelo seu nutricionista e um treino personalizado pelo seu educador físico. 

Gengibre: ele é rico em gingerol, substância com capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura.  Utilize-o em águas aromatizadas, sopas, doces e sucos.

Pimenta Cayena: ela aumenta o ritmo cardíaco e melhora a circulação sanguínea graças à presença do seu principal composto ativo chamado capsaicina. Ajuda na perda de peso e na queima de gordura se o seu consumo for associado a uma alimentação saudável. Adicione na comida, sopas , e em sua água aromatizada. 

Cafeína (café, chá verde e guaraná): a cafeína é uma substância vegetal da família das xantinas, um grupo de substâncias capazes de estimular o sistema nervoso, produzindo estado de alerta de curta duração. Seus efeitos variam de pessoa pra pessoa por serem metabolizadores lentos ou rápidos de caféina. Consuma com moderação e evite-os à noite para não prejudicar sua noite de sono. 

Canela: além de ser termogênica, é rica em antioxidantes e tem o poder de controlar os níveis sanguíneos de glicose. Salpique por cima de frutas, shakes, cafe etc…

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Jejum Intermitente

fevereiro 13, 2019
jejum

1. Jejum emagrece?

FANTÁSTICO para renovação celular e biogênese mitocondrial. Com mais mitocôndrias, seu metabolismo fica mais rápido e você oxida mais gorduras.

 

2. E quais são os outros benefícios a não ser emagrecer?

Os recentes estudos estão relacionando o jejum com a redução de doenças metabólicas (alzheimer, diabetes, câncer, Sd de ovário policístico), melhora de performance cerebral, retardar o envelhecimento.

 

3. Mas, qualquer um pode fazer? 

Não! Grávidas, não adianta chorar. É muito importante se alimentar certinho e ser responsável com seus filhos. 

 

4. E o treino, posso treinar em jejum? 

Não aconselho. O treinamento em jejum, famoso #aej, deve ser feito com acompanhamento de um EDUCADOR FÍSICO e nada tem a ver com o JI. Acordar e ir treinar sem comer é uma coisa. Mas, acordar após 16h e sair para fazer exercício físico sem alimento é outra. Não confunda Jesus com Genésio.

Aproveite e confira o artigo sobre Treinar em Jejum.

 

5. Então qual o melhor protocolo?

Existem inúmeros protocolos, 16×8, 18×6, 20×4 e por aí vai. O seu nutri te indicará o melhor. Já vejo muito resultado com 14h para mulher e 16h para homem. Mas, não se esqueça: procure orientação médica. 

 

6. Mas, devo fazer todos os dias? 

NÃO, mil vezes NÃO. É algo pontual e se virar rotina, o seu corpo vai se adaptar. Nesse caso, você não vai colher os reais benefícios.

 

7. O que não quebra o jejum? 

Macro nutrientes QUEBRAM! Só é permitido água, café e chás naturais. Mas claro, sem adoçar pelo amor de Deus. 

 

8. E o que quebra? 

Macro nutrientes QUEBRAM!  Água com limão, óleo de coco, TCM , bcaa, whey… 

 

Infelizmente, as pessoas banalizaram o jejum e privações de horas de comida estão sendo feitas, mas ninguém está saindo do lugar. Ou seja, está havendo uma inversão de valores e ao invés de se realizar jejum intermitente, faz-se restrição calórica intermitente. O que é uma pena, pois acaba não funcionando. E as pessoas acabam frustadas ou com problemas graves de saúde. Por isso, a orientação é sempre que você busque ajuda de um profissional.

Para você quer saber mais é só dar uma olhada no meu canal no Youtube 😉

 

Dicas Fit, Dieta, Fitness, Lifestyle, Saúde

Dieta: Como cumpri-la sem se sabotar?

fevereiro 11, 2019
dieta

A mudança de hábitos requer certa organização e planejamento. E a palavra dieta já assusta muita gente. Mas, vamos lá, aqui vão algumas dicas para você cumprir sem sabotagem:

1. Faça um diário alimentar e perceba quantas vezes você “escapa”.

Pra vocês terem ideia, uma vez propus isso para uma paciente e vimos que ela chupava mais de 20 balas por dia. Depois é a “dieta” que não funciona né? O diário é uma forma de você se organizar e identificar os problemas na sua rotina alimentar.  

 

2. Faça compras semanais de açougue e feira.

Lave tudo, porcione e congele. Chegar em casa e abrir a geladeira organizada com comida não vai te levar a pegar o pacote de bolacha na despensa. 

 

3. A propósito, não é pra ter bolacha na despensa.

Tenha em casa somente bons alimentos. Comprar tranqueira vai te fazer comer tranqueira!

 

4. Faça exercícios físicos!

Os exercícios liberam serotonina e endorfina proporcionando sensação de bem estar. Você se sentindo bem, a chance de consumir besteira é mínima!

 

5. Beba água ao longo do dia.

Fome e sede são parecidos. Às vezes você acha que está com fome, quando no fundo está com sede. 

 

6. Produtos fit e industrializados do bem contém CALORIAS EXPRESSIVAS.

Viver do fit não vai te fazer emagrecer.

 

7. Não fale pra ninguém que está em reeducação alimentar.

A sociedade da jaca vai te encher o saco. Fora o bullying do “só um pedacinho.” 

 

8. Saiu da “dieta”? Retome na PRÓXIMA REFEIÇÃO como se nada tivesse acontecido.

Esperar a segunda feira já está fora de moda. Confira nosso blog sobre esse assunto aqui! 

 

9. Esqueça os shakes, gel redutor, termogênicos de caveira e cápsulas de erva. Coma comida.

 

10. Pare de reclamar.


QUANDO VC COMEÇAR A VER OS RESULTADOS, VAI SE ARREPENDER POR NÃO TER COMEÇADO ANTES.

Feliz 2019!!! Aproveite e já vai preparando o cardápio para a dieta low carb. Confira!

Quer saber mais? Dê uma olhada no meu canal no Youtube 😉

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Receitas Saudáveis: Mini Pizza de Abobrinha

janeiro 24, 2019
mini pizza

Para alguns, dizer não a um saboroso pedaço de pizza é muito sofrido. Principalmente quando ele está sendo servido acompanhado de um bom papo com as amigas no fim de tarde de domingo. Já cansei de ouvir: “mas, um pedacinho de vez em quando não faz mal a ninguém, não é mesmo?” ou “é só uma fatiazinha!!” rs E a minha resposta para esse sofrimento é que existem receitas ótimas e saudáveis de pizza para matar a vontade sem carregar a culpa e nem as calorias. Melhor assim, certo? Nossa, não tem quem não abra um sorriso de felicidade com a notícia. 

Então aqui vai mais uma receita deliciosa de mini pizza!! E genteeee, particularmente, eu amo essa receita!!! Super prática, low carb e deliciosa. E, cá entre nós, quem não ama mini pizza?

Ingredientes:

– 3 abobrinhas cortada em rodelas grossas (0,5cm);

– 1/3 xícara de molho tomate;

– 1/2 xícara de raspas de mussarela;

– Sal e pimenta do reino;

– Orégano e tomate picado (opcionais).

 

Modo de Preparo:

– Deixe o forno pré-aquecendo a 180ºC;

– No fogão, aqueça uma grelha grande em fogo médio;

– Agora, adicione as rodelas de abobrinha sem sobrepor;

– Deixe até dourar e repita o outro lado;

– Tempere com sal e pimenta a gosto;

– Em seguida, coloque rodelas de abobrinha em uma assadeira grande;

Cubra cada abobrinha com o molho de tomate, mussarela, os tomates picados e orégano. Coloque no forno até que o queijo derreta (eu fiz com queijo canastra, mas você pode escolher).

E agora é só servir! 

 

Mas, se você é do tipo que sua vontade por pizza vai além de mini pizza, do tipo LOUCA por pizza, confira essa receita da pizza low carb de couve-flor low e também, as famosas pizzas funcionais. Confira. 


Fique de olho também no meu canal do Youtube, além de diferentes dicas e informações, você também vai encontrar algumas receitas deliciosas e saudáveis. Clique aqui! 

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Ceia Fitness: receitas para a ceia de natal.

dezembro 21, 2018
Ceia de natal

Você é daqueles que piram só de falar em ceia de natal?? 
Então saiba que podemos fazer uma ceia fitness maravilhosa com a nossa família, bem gostosa e sem ser com muitos excessos.

Vamos as dicas e receitas da nutri:

1 – Entrada: Salada verde com oleaginosas e frutas secas;
2 – Prato Principal:  Bacalhau funcional;
3 – Acompanhamento: Farofa saudável, batatas assadas ou arroz à grega;
4 – Sobremesa: Frutas ou rabanada saudável;

*Álcool: Moderação! – Preferir Prosecco, Champanhe ou Vinho. 
OBS: Sempre manter a hidratação com água (evita a ressaca, rs). 
Gostaram das sugestões para sua ceia fitness? Então, vamos as receitas!

Entrada: Saladona colorida natalina (com oleaginosas e frutas secas).

Ingredientes:

– Folhas verde (alface, agrião, rúcula…);
– Figo picado;
– Queijo canastra ou brie ou cottage lacfree;
– Oleaginosas (nozes, noz peca, amêndoas, avelas…);
– Azeite de oliva extra virgem. 

Modo de preparo:

Em uma travessa misture todos ingredientes e coloque na geladeira para servir bem geladinha. 

 

Prato principal: Bacalhau.

Ingredientes:

– Postas de bacalhau dessalgado;
– Rodelas de batata inglesa com casca (de preferência orgânica) cozida;
– Brócolis cozido no vapor;
– Cebola em rodelas;
– Pimentão orgânico em fatias – opcional;
– Azeitona preta (lavar em água corrente);
– Salsinha picada;
– Azeite de oliva (cuidado com o excesso);
– Sal não refinado.

Modo de preparo:

Cozinhe as postas de bacalhau na água. Em seguida, em uma frigideira grelhe as postas no azeite e reserve. Na mesma frigideira acrescente mais um fio de azeite e refogue a cebola, o pimentão e a azeitona. Depois, em uma travessa, coloque as rodelas de batata por baixo e por cima acrescente os vegetais e salsinha verde picada! Pronto. 

Acompanhamento: Farofa saudável.

Ingredientes:

– 1 xic. (150g) de quinoa em flocos;
– ½ xic. de farinha de aveia;
– ½ xic. de farinha de mandioca;
– 100g de semente de girassol;
– 50g de castanha de caju picada;
– 50g de castanha do Pará picada;
– 1 xic. de cenoura ralada;
– 1 cebola picada;
– 2 dentes de alho;
– 50g de manteiga;
– 50g de azeite de oliva;

Modo de preparo:

Refogue o alho e a cebola na manteiga. Em seguida, despeje a quinoa em flocos, as farinhas e mexa sempre até deixar um pouco torradinha. Só então coloque a cenoura ralada e o sal a gosto. Em outra frigideira, toste as sementes e as castanhas no azeite de oliva. Reserve e encorpe à farofa apenas na hora de servir. 

Sobremesa: Sobremesa de abacaxi.

Ingredientes:

– 1 Abacaxi pequeno;
– Canela em pó a gosto;
– Folhas de hortelã a gosto;
– Pimenta rosa a gosto.

Modo de preparo:

Corte o abacaxi em fatias bem fininhas e distribua numa travessa. Em seguida, acrescente a canela, as folhas de hortelã e a pimenta por cima. Depois, coloque na geladeira e sirva geladinho. 

Sobremesa: Rabanada saudável.

Ingredientes:

– 7 Fatias de pão de forma (sem glúten);
– 1 xic. de leite de coco (ou outro leite vegetal);
– 4 col. (sopa) de adoçante (stevia ou xilitol);
– 1 col. (chá) de extrato de baunilha;
– 1 ovo;
– 3 col. (sopa) de água;
– 1 col. (sopa) de manteiga (ou manteiga ghee);
– 1 col. (sobremesa) de canela em pó.

Modo de preparo:

Corte as fatias do pão na diagonal, formando dois triângulos e reserve. Misture o leite, 3 colheres (sopa) do adoçante e a baunilha, e deixe descansar. Bata o ovo e misture a água. Passe o pão no leite e, em seguida, no ovo batido. Arrume as fatias numa forma untada e leve ao forno preaquecido a 180°c por 8 minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo para dourar os dois lados. Misture a manteiga, a canela e o restante do adoçante até obter uma farofa homogênea para polvilhar as rabanadas.

 

Depois me conta como foi a sua ceia fitness!! É só marcar no @nutri_isabella no Instagram.

Confira também um cardápio especial para o Almoço de Páscoa

Fique de olho também no meu canal do Youtube, além de diferentes dicas e informações, você também vai encontrar algumas receitas deliciosas e saudáveis. Clique aqui! 

Fitness

Diferenças entre os Whey Proteins

novembro 29, 2018
Diferenças entre os Whey Proteins

Diferenças entre os Whey Proteins. Concentrado, Isolado e Hidrolisado.

Whey protein concentrado? Whey protein isolado? Whey protein hidrolisado? Quais as diferenças e benefícios entre eles?

Viram as diferenças de cada tipo de Whey (na imagem)? Tem para quem é intolerante a lactose e para quem tem reações alérgicas…

Existem muitos tipos, sendo indicados de acordo com o objetivo de cada pessoa, alergias, saúde, treino etc…

Os suplementos podem ser usados em pessoas que praticam atividade física/atletas, mas também podem ser consumidos por pessoas que não treinam.

O benefício do whey é que gera saciedade por ser uma proteína de alto valor biológico, podendo ser usado inclusive para o emagrecimento (dependendo do caso).

Mas o importante é adequar a quantidade ideal no seu dia, saber usar no horário certo e a combinação certa. Costumo sempre trabalhar com dietas entre 1,5 a 2,5g de proteína por quilo de massa magra e usá-los nas seguintes formas:

  • Shake no café da manhã batido com água de coco ou leite vegetal e frutas;
  • Pós treino com água, fruta ou água de coco;
  • Lanche da tarde associado com uma fruta ou nuts;
  • Antes de dormir batido com um leite vegetal ou com abacate.

São inúmeras possibilidades, mas o mais importante é saber se você pode consumir.

Busque ajuda da sua nutri para uma melhor orientação.

Dicas Fit, Fitness

Por que a Creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a Força Muscular?

outubro 22, 2018
Creatina para força muscular

Se você acha que só praticantes de atividade física se beneficiam com suplementação de creatina, engano seu! ?  Ela tem ótima aplicabilidade como neuroprotetor e cardioprotetor, sendo muito indicada em idosos.

O que é a Creatina?

A creatina é um composto nitrogenado muito utilizado na forma de suplemento como recurso ergogênicopara melhorar o treinamento de força e performance física.

Como funciona o suplemento?

A mesma é armazenada em nosso corpo sob a forma de fosfocreatina, substrato energético que libera energia de forma rápida em atividades de alta intensidade e curta duração.

Os benefícios da Creatina:

Estudos mostram que a creatina aumenta a força muscular por elevar os níveis de água dentro do músculo (intramuscular), aumentando o volume e a potência no treino.

E a dúvida que não quer calar: a creatina prejudica meus rins?

NÃOOOOO. Mas, atenção em quem possui algum comprometimento renal, é necessário avaliar o uso com seu nutri ou médico.

Cuidados com a suplementação de Creatina:

É importante alertar que quem faz uso da creatina precise aumentar a ingestão de água, para evitar desconfortos gastrointestinais.

A dose recomendada varia entre 3 a 5g/dia, sendo indicado algumas pausas entre os ciclos.

Ahh!! E os veganos/vegetarianos podem fazer uso? Com certeza, eles têm ótimos benefícios com a suplementação de creatina.

Fitness, Saúde

Erros do emagrecimento

maio 11, 2018
 

Vocês ainda acham que ficar mofando na esteira vai te levar mais rápido ao emagrecimento? Assim como acham que contar calorias é o que vai te fazer chegar aos resultados esperados?  Esses são dois dos maiores erros do emagrecimento!

Genteeee, ficar em jejum e correr por horas NÃO irá fazer com que tenha sucesso nos seus objetivos. Isso é um grande equívoco!
O que mais importa na dieta é aumentar a sua sensibilidade à insulina, diminuindo seus níveis no sangue através de uma dieta eficiente. Já com relação aos treinos, o importante é optar por exercícios que estimulem a produção hormonal (testosterona, GH..), causando a hipertrofia dos músculos.  

E para isso é necessário treinar intensamente e com sobrecarga. É pra ficar cansado mesmo! Porque é dessa forma que ocorre a queima de gorduras e o processo de hipertrofia, que irão perdurar por dias e você terá uma taxa metabólica basal excelente!

Lembre-se que quanto mais massa magra, mais otimizado será o seu metabolismo.

Viu como é muito importante se informar para não cometer os erros do emagrecimento mais falados por aí? 

Digo e repito: não cometa os erros do emagrecimento só porque todo mundo fala. Eles são o que mais prejudica seus objetivos! Coma comida de verdade, module seus hormônios e vitaminas, escolha um bom treinador (ele vai fazer a diferença) e se prepare para brilhar no projeto o ANO TODO!!!