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Emagrecendo com a Nutri: 6 passos para eliminar a retenção de líquido

fevereiro 20, 2020
6 passos para eliminar a retenção de líquido

Olá, meu povo! Um dos grandes desafios para quem quer emagrecer é justamente eliminar a retenção de líquido e acabar com a sensação de inchaço. Afinal, uma boa parte da gordura que você vai perder com uma dieta segura e exercícios virá da gordura abdominal.

 

Para identificar se você está sofrendo com a retenção de líquidos é simples: pressione a área inchada e observe se há a formação de uma espécie de covinha por alguns minutos. Se sim, seu corpo está retendo líquidos nesta região.

 

Desinchar o organismo é um dos pontos principais, já que a retenção de líquido aumenta o peso e impede que as toxinas sejam eliminadas. Então hoje eu conto para vocês seis passos da Nutri para reduzir a retenção de líquidos e dar aquele up no corpitcho e na saúde.

 

Acompanhem comigo!

 

6 passos para eliminar a retenção de líquido

 

  1. Hidratar;
  2. Diminuir o consumo de sal branco;
  3. Aumentar o consumo de Magnésio;
  4. Consumir mais vitamina B6;
  5. Consumir frutas com alto teor de água;
  6. E beber chás diuréticos, que desintoxicam o organismo como hibisco e chá verde.

 

São estratégias para diminuir a retenção de líquidos. Ao perder o excesso de líquido corporal, é reduzido também, os níveis de insulina e o excesso de carboidratos armazenados do organismo.

 

Isso acontece porque, o seu organismo só consegue reter cerca de 300 a 500 gramas de carboidratos, em um processo que chamamos de glicogênio. O glicogênio armazenado retém cerca de 3 vezes esse peso em água.

 

E ao reduzir os níveis de insulina, os rins recebem apoio para eliminar o excesso de sódio armazenado, evitando assim, a retenção de líquido.

É importante observar que nem todo aumento de peso significa ganho de gordura tempora. O inchaço acaba mascarando a pesagem, fazendo com que você acredite que não houve emagrecimento.

 

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Beijos da Nutri!

 

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Aumento de massa muscular: veja as dicas da Nutri

janeiro 22, 2020
aumento de massa muscular

Quer potencializar o aumento de massa muscular mas ainda tem dúvida de como fazer isso sem prejudicar sua saúde?  O caminho é longo, mas pode ter certeza que uma hora chega, mas para isso é necessário ficarmos atentos as dicas básicas para esse processo.

Hoje no blog vou enumerar os meus suplementos queridinhos e muito mais, tudo para te ajudar nesse processo. Mas não podemos deixar de enfatizar que o que gera hipertrofia é a combinação da alimentação com treino de força ok? 

 

Componentes que ajudam no aumento da massa muscular

Whey protein Isolado – proteína de alta qualidade e fácil digestão. Contem altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA) e pode ampliar o tempo para chegar a exaustão. Boa fonte de aminoácidos sulfurados como cisteina e metionina, que mantem os níveis de antioxidantes no organismo e contribuem para estabilização do DNA durante a divisão celular. Contem altos níveis de arginina e lisina, que estimulam a liberação de hormônios do crescimento, promovendo ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Cotem glutamina, que previne o declínio no sistema imune causado por treinamento excessivo. Sugestão de dose: 10 a 20g /dosem 1 a 2x/dia.

HMB (hidroximetilbutirato) – tem efeito anticatabolico marcante, por evitar a degradação proteica durante exercícios extenuantes. Preserva a massa muscular, além de favorecer o percentual de massa magra no corpo. A suplementação com HMB em combinação do treinamento de resistência pode melhorar significativamente a força muscular, aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda. Pode aumentar o ganho de força por dimunuir a proteólise ( quebra proteica/catabolismo muscular) induzida pelo exercício.  Sugestão de dose 1.5g a 3g/dia.

BCAA – trata-se de Leucina, Valina, e Isoleucina. São aminoácidos essenciais para todas as reações de síntese do tecido muscular e tem sido utilizado em atletas de alto nível durante as provas de resistência. Dentre os benefícios destaca-se: previne o aumento de níveis de triptofano induzido pelo exercício prolongado e intenso; estimula a síntese de proteínas devido ao aumento da liberação de Gh; atua na velocidade de recuperação muscular. Deve ser usado 30 min a 1 hora antes ou após os exercícios.  A proporção ideal deve ser 4 de leucina, 1 de isoleucina, e 1 de valina. Sendo assim seriam 2000mg de leucina, 500mg de valina e 500mg de isoleucina. O whey protein normalmente contem 15 a 30% de bcaa

Arginina – Aminoácido envolvido na produção de óxido nítrico, molécula chave envolvida na regulação vascular, síntese proteica etc.. Aumenta a síntese proteica de creatina, e estimula a liberação de IGF- 1 e insulina. Dose varia entre 200mg a 5g/dia.

Creatina – é um importante aminoácido fornecedor de energia para as atividades musculares de alta intensidade e curta duração. É responsável por melhorar o rendimento do exercício e por potencializar a função muscular e metabolismo energético. Sugestão de dose 1 a 5g/dia.

Glutamina – importante fonte de energia celular. Diminui o catabolismo proteico, estimula a liberação de GH e preserva a integridade da mucosa intestinal( é a principal fonte de energia das células intestinais). Além disso potencializa a imunidade e promove aumento do volume dos músculos por acumulo de água, eliminação da amônia e ureia. É o principal componete do Whey protein e sua deficiência está relacionada a fadiga em atletas.

Sugestão de dose: 500mg a 5000mg/dia

 

 

 

Dicas para o ganho de massa muscular

Continuando o assunto de aumento de massa muscular, agora temos umas diquinhas super eficientes. A nutri aqui não dispensa uma. Confiram: 

 

1º ) Aumentar a ingestão calórica na dieta

Deve-se ter um  aumento em pelo menos  500 a 1000 calorias por dia. Isso porque o corpo precisa estar em constante anabolismo/crescimento, precisando assim de mais energia/calorias.

2º)  Ingira todos os grupos de alimentos: Carboidratos, Proteínas e Gordura

  •         Carboidrato:  É uma grande fonte de energia da dieta. É necessário para manter o glicogênio muscular (reserva de energia do músculo) durante o treino e por repor o glicogênio muscular após o treino. O tipo de carboidrato a ser ingerido também merece importância. Deve-se priorizar o consumo de carboidrato de baixo índice glicêmico/ complexos (que não geram picos de glicose e insulina no organismo), como batata doce, aipim, inhame, etc…
  •         Proteína: os alimentos fonte de proteína devem estar presentes em todas as refeições, desde o café da manhã até a ceia, pra que o corpo entenda que ele deve promover o desenvolvimento muscular.  São as proteínas que fornecem os aminoácidos para a construção do musculo. O tipo de proteína a ser ingerido devem ser as que chamamos de alto valor biológico. São elas: carne (bovina, aves, peixes), ovos e whey protein .
  •         Gordura: É também uma ótima fonte de energia da dieta. A gordura é importante para a síntese de hormônios como GH e Testosterona. Esses hormônios participam do processo de ganho de massa muscular. Dar preferencia a gordura do azeite, abacate, castanhas, óleo de coco etc..

3º) Treine intenso

Para isso é necessário um personal ou educador físico para orientar qual seriam os melhores exercícios, e a divisão correta do treino. 

4º) Descanse

Tirar 1 a 2 dias na semana de descanso é fundamental para que seu músculo cresça, e por isso nada de passar horas e horas na academia, e achar que quanto mais atividade física fizer melhor!!! Muito pelo contrário, haverá desgaste muscular, e ai que seu musculo não vai hipertrofiar mesmo!

5º) Qualidade de sono

Durante o sono, a síntese proteica aumenta, reparando as fibras musculares danificadas e construindo novos tecidos.

O Hormônio do crescimento (GH) reforça o processo de síntese proteíca. Por si só, esse fato faz do GH um hormônio essencial para  qualquer outra pessoa que queira aumentar a sua massa magra e volume muscular. Embora o treino com levantamento de pesos ajude a libertar GH na corrente sanguínea, a maioria da GH é produzida durante o sono.

 

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Alimentos termogênicos: confira as comidas que te ajudam a perder peso

janeiro 15, 2020
alimentos termogênicos

Você conhece o que são alimentos termogênicos? Eles possuem a funcionalidade de aumentar a temperatura do corpo e acelerar o metabolismo, o que faz com que se gaste mais energia e haja uma maior queima de gorduras.

Devem ser consumidos diariamente para emagrecer, tendo esse esse efeito potencializado principalmente quando consumidos dentro de uma rotina de vida saudável, com alimentação balanceada e prática frequente de atividade física.

Quer saber mais sobre essa super ajuda natural no emagrecimento e na saúde? Continue lendo!

 

Quais são os Alimentos Termogênicos?

Quer emagrecer e dar aquele UP no metabolismo? Fiquem atentos aos alimentos que aceleram o metabolismo. Mas é claro que esses alimentos devem estar dentro de uma dieta individualizada e calculada!

Veja abaixo uma lista com todas as comidinhas que podem ajudar na hora de queimar a gordurinha indesejada:

– Proteínas: uma dieta com proteína em todas as refeições  acelera o metabolismo, por ser um nutriente que exige mais energia do organismo para quebrar os aminoácidos. Estudos mostram que uma ingestão diária de proteína promove uma queima de 150 a 200 calorias extras no dia.

– Canela: por ser um condimento termogênico, ou seja, por aumentar a temperatura corporal, a canela faz com que o metabolismo corporal também seja aumentado, a fim de tentar restabelecer a temperatura padrão.

– Pimenta: a capsaicina, princípio ativo da pimenta parece ter efeito na perda de peso e no combate do acúmulo de gordura corpórea. A capsaicina usa a gordura do organismo para gerar energia. Ela ainda ativa a colecistoquinina, que é um hormônio relacionado à sensação de saciedade. O consumo diário de 3 g pode aumentar em 20% o metabolismo.

– Gengibre: Seu consumo ajuda o  organismo a usar mais energia, acelerando o metabolismo e consequentemente queimando mais calorias, e isso ocorre devido  a ação do zingiberine, composto ativo do gengibre.

– Laranja Amarga: o pó da laranja amarga aumenta a taxa metabólica, por possuir diversos compostos que estimulam a queima de calorias corpórea. Podemos fazer esse composto na manipulação.

– Vinagre de Maçã: pode atuar como aliado do organismo, acelerando o metabolismo.

– Água Gelada: beber água gelada aumenta o metabolismo, pois ele precisa gastar energia para igualar a temperatura da água com a do corpo.

– Chá Verde: é produzido a partir das folhas da Camellia sinensis. Tem a propriedade de acelerar o metabolismo, favorecendo a queima de gordura corporal.

– Chá Branco: chá branco é extraído da mesma planta que o chá verde, porém de uma forma diferenciada. É extraído antes que as flores desabrochem, e quando os brotos ainda estão protegidos por pelos finos. Por ser retirado da planta mais jovem, ou seja, ainda verde, tem a mesma ação do chá verde de acelerar o metabolismo, porém mais potente.

– Chá Preto: utiliza as mesmas folhas do chá verde e branco, porém mais oxidadas.

– Cafeína: composto químico que pertence ao grupo das xantinas, encontrada em mais de 60 tipos de plantas, que acelera o metabolismo. Encontrada por exemplo no café, chá mate, entre outros.

– Guaraná em pó: contém cafeína em proporções maiores até que no conhecido café, além disso, também contém teobromina com propriedade semelhante à da cafeína, assim o guaraná também acelera o metabolismo.

– Óleo de coco: aumenta a produção de energia do organismo, acelerando o metabolismo.

 

Curtiu a leitura? Agora que você já sabe quais são os alimentos termogênicos que vão te auxiliar na difícil tarefa de perder peso, continue acompanhando as dicas exclusivas em minha página no instagram e não perca nenhuma novidade do meu blog.

Dicas Fit

Consumo de alho como hábito alimentar

janeiro 8, 2020
consumo de alho

O alho, um dos temperos mais usados no mundo todo, é um vegetal bulboso como a cebola, originário da Ásia e da Europa. O consumo de alho é muito usado para regular a pressão arterial e combater vários tipos de infecção, isso porque atua melhorando a resposta imune. 

O Alho tem em sua composição uma série de vitaminas: A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), C (ácido ascórbico), PP (niacina) e minerais: Cálcio, Enxofre, Germânio, Iodo, Magnésio, Selênio, Sódio e Zinco, além dos compostos biologicamente ativos, como a alicina. Além disso, reduz discretamente a pressão sanguínea, principalmente graças à sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a circulação do sangue. 

 

Benefícios do Alho 

  • Atuam como antioxidantes, combatendo os radicais livres, sendo esses altamente reativos, prejudicando a estrutura celular e o funcionamento normal do metabolismo da célula; 
  • Possui efeito protetor contra o câncer e doenças cardiovasculares; 
  • Reduz colesterol; 
  • Tem ação anticoagulante; 
  • Ação hipotensora (reduz a pressão); 
  • Inibe o crescimento bacteriano; 
  • Favorece a destoxificação do fígado; 
  • Efeito anti-inflamatório; 
  • Estimula o sistema imunológico. 

O alho tornaria menos provável a agregação das plaquetas (as células envolvidas na coagulação sangüínea) e a sua aderência às paredes das artérias, reduzindo a chance de um infarto do coração. Há evidências de que ele dissolve as proteínas formadoras de coágulo, que podem afetar o desenvolvimento da placa aterosclerótica (que formam os trombos). 

Além disso, reduz discretamente a pressão sanguínea, principalmente graças à sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a circulação do sangue. 

 

Dicas para o consumo de alho

Na hora de comprar: 

É importante observar que uma cabeça firme indica um alho mais fresco. O alho deve ser mantido em lugar seco e não no refrigerador. Um bulbo de alho consiste geralmente de 12 a 16 dentes protegidos por uma casca do tipo pergaminho. Quando a cabeça de alho estiver muito macia, significa que o mesmo não está fresco e é melhor não utilizá-lo. Depois de colhido, o bulbo de alho pode ser armazenado por seis meses a um ano. Observe sempre a data de validade quando já estiverem embalados. 

 

Forma de consumo: 

para que o alho tenha esses efeitos benéficos, ele deve ser amassado ou bem picado e deixado em repouso por 10 minutos antes do preparo (tempo suficiente para ação dos seus compostos). Após esse tempo de repouso pode ser adicionado às preparações como de costume. A melhor forma de consumo é o alho cru, seguido pela forma assada, desidratada e a última opção seria o alho frito. 

 

Quanto consumir? 

1 a 2 dentes de alho por dia. 

Apesar do alho na forma de alimento não ser contra-indicado para gestantes, é importante ressaltar que o consumo excessivo pode passar gosto para o leite materno, por tanto é válido não exagerar para não prejudicar o aleitamento. 

 

Boa dica – Azeite com alho: 

fazer um corte no dente de alho descascado e colocar dentro do vidro de azeite. Ir consumindo o azeite como de costume.

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Receitas para uma ceia de Natal fit

dezembro 18, 2019
Ceia de natal fit

Natal chegando e é hora de reunir aqueles que amamos para celebrar um momento especial com muita comida boa. Mas esse pacote costuma ser sinônimo de exagero e uns quilinhos extras depois, certo? Errado! É possível aproveitar todas as delícias natalinas sem descuidar da alimentação. Que tal uma ceia de Natal fit para chamar de sua?

Muitos pratos são bem fáceis de preparar de forma saudável, apetitosa e prática. A nutri vem ajudar você com uma seleção muito especial de comidinhas que vão salvar sua ceia, sua saúde e sua boa forma. Acompanhe comigo!

 

Ceia de Natal Fit

Para deixar sua festa de Natal ainda mais gostosa, separei 5 receitinhas saudáveis para a sua ceia de Natal fit, sem abrir mão do sabor. Vamos lá?

 

 

Arroz Natalino

Ingredientes:

  • 2 xícara de arroz integral cozido e temperado
  • 1/2 xícara de uva passa
  • 1/2 xícara de nozes picadas
  • 1/2 cebola picadinha
  • 120 g de peru (ou frango) picado em cubos ou desfiado 
  • Azeite a gosto

Modo de Preparo:

Refogue a cebola no azeite, coloque o peru e deixe dourar. Em seguida, adicione a uva e as nozes, misture bem e refogue por mais 2 minutos. Acrescente o arroz, misture sem deixar que o arroz grude na panela. Desligue o fogo e sirva!!

 

Salpicão de ameixa e abacaxi

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de açúcar
  • 1 xícara de chá de ameixa seca sem caroço
  • 1 xícara de chá de abacaxi picado
  • 1 xícara de chá de peito de peru defumado picado
  • 1 xícara de chá de talo de salsão picado
  • 6 colheres de sopa de iogurte light
  • 1 maço de alface americana picada ou cortada em tiras
  • 1 colher de sopa de molho de mostarda
  • Sal a gosto
  • Suco de 1 limão

Modo de preparo:

Aqueça água em uma panela. Ponha o açúcar e a ameixa e deixe ferver por cinco minutos. Retire do fogo, espere amornar e pique a ameixa. Misture-a com o abacaxi, o peito de peru, o salsão e o iogurte. Mexa bem para a mistura ficar homogênea. Distribua a alface em pratos de entrada individuais e derrame por cima um molho feito com o suco de limão e a mostarda, temperando com sal. Sobre cada porção coloque um pouco do salpicão. Deixe na geladeira por meia hora antes de servir.

 

Peru temperado com ervas

Ingredientes:

  • 1/2 xícara (chá) de salsa picada
  • 1/4 de xícara (chá) de tomilho
  • 1/4 de xícara (chá) de orégano
  • 1 peru grande 
  • 1 garrafa de vinho branco
  • 1/3 de xícara (chá) de mostarda
  • 1/3 de xícara (chá) de molho inglês

 Modo de Preparo:

Numa tigela misture as ervas reserve. Ponha o peru numa assadeira e banhe-o com o vinho, a mostarda e o molho inglês. Passe a mistura de ervas sobre o peru e nas cavidades. Cubra-o com papel alumínio asse em temperatura alta por quatro horas ou até a carne ficar macia. Banhe-o às vezes com o caldo que se formar na assadeira. Quando a carne estiver assada, retire o papel e asse até dourar.

 

Rabanada Fit

Ingredientes

  • Pão integral 
  • 1 xícara de leite de amêndoas (ou outro de sua preferência)
  • 1/2 xícara de adoçante
  • 1 colher (chá) de canela
  • 2 ovos
  • Canela a gosto para empanar
  • Adoçante stevia ou açúcar mascavo para empanar

Modo de Preparo

Retire a casquinha das laterais do pão. Em um recipiente misture o leite com o açúcar e uma colher de chá de canela. Bata os ovos em um outro recipientes. Pegue as fatias de pão, molhe primeiro no leite em seguida passe nos ovos batidos. Coloque dentro de uma uma forma untada. Pode ser feito de duas maneiras: A primeira é colocar as fatias separadamente. A segunda forrar o fundo da forma com as fatias como se fosse uma camada de torta, depois é só despejar o restante do leite por cima. Leve para assar por 20 a 25 minutos em forno preaquecido a 180° graus. Enquanto isso misture o adoçante com a canela dentro de um prato. Retire sua rabanada fit do forno, empane no adoçante com canela e sirva!!

 

Panetone Funcional

Ingredientes:

Fermentação

  • 30 ml de água
  • 1 sachê de fermento biológico
  • 2 colheres de sopa de açúcar de côco

 

Massa

  • 1 xícara de farinha de arroz integral
  • ½ xícara de farinha de linhaça
  • 1 xícara de polvilho doce
  • 2 ovos inteiros
  • 3 colheres (sopa) de açúcar de coco
  • 1 colher (sopa) de óleo de girassol
  • Suco de 1 laranja
  • Raspas de limão e laranja à gosto
  • 30g de ameixa seca sem caroço
  • 30g de nozes

 

Modo de Preparo

Comece preparando a fermentação, misture os ingredientes e reserve por 30 minutos. Em um outro recipiente vamos preparar a massa do panetone, coloque os ingredientes secos, misture. Deixe o forno preaquecendo. Junte a fermentação, os ovos, as ameixas, as nozes, as raspas e o suco de 1 laranja com a mistura dos ingredientes secos. Despeje a massa dentro de uma forma para panetone. Asse em forno preaquecido a 220º por 20 minutinhos. Desligue o forno, espere esfriar, desenforme e sirva! 

 

DICA: Você pode servir com um ganache de chocolate, assim seu panetone será um chocotone funcional.

Ganache Fitness: 1 xícara de água, 3 colheres (sopa) de cacau em pó, 1 colher (sopa) de açúcar de coco. Leve tudo ao fogo, mexa até virar um creme. Agora é só despejar sobre o panetone.

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Alimentos essenciais para introduzir no seu dia a dia

dezembro 11, 2019
alimentos essenciais para os eu dia a dia

Cada alimento que a gente ingere pode ser o melhor remédio para diversos distúrbios. Afinal, existem diversos nutrientes capazes de prevenir e trazer a cura para doenças e problemas no nosso corpo, além de proporcionar vários benefícios para a saúde. Para isso, é imprescindível a ingestão de alimentos essenciais para o dia a dia.

Uma alimentação saudável, com muitas vitaminas, fibras e minerais, é o segredo para manter o bom funcionamento do seu corpo. E ainda entrega outras vantagens, como pele e cabelos muito mais bonitos!

Quer conferir quais são esses alimentos? Acompanhe com a nutri!

 

Quais são os alimentos essenciais para o seu dia a dia

 

Que tal uma lista com os alimentos simples, que você não pode deixar de inserir no seu cotidiano para ficar com a saúde e a silhueta em dia? Veja abaixo:

 

  • MIX DE OLEAGINOSAS (castanha do Brasil, castanha de caju, avelã, nozes, amêndoa, etc.) 
  • SOJA E DERIVADOS (grão, tofu, leite, sucos, farinha, etc.) 
  • AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM (acidez até 0,5%, prensado a frio) 
  • AVEIA (farelo, flocos e farinha)
  • LINHAÇA DOURADA (triturada) 
  • PEIXES (cavala, salmão, atum, arenque, sardinha, anchova, etc.) 
  • ALHO (cru)
  • VEGETAIS CRUCÍFEROS (brócolis, couve-flor, couve manteiga, couve de bruxelas, repolho, etc.) TOMATE (aquecido com um fio de óleo; molhos) 
  • ABACATE 
  • CHÁ VERDE/ CHÁ BRANCO (infusão com as folhas) 
  • VEGETAIS VERDE ESCUROS (espinafre, couve, rúcula, almeirão, etc.) 
  • FRUTAS VERMELHAS/ ROXAS (morango, groselha, framboesa, amora, etc.) 

 

Você não precisa ingerir todos esses pratos em apenas um dia, ou em uma refeição, o ideal é que o consumo de alimentos essenciais para o bom funcionamento do seu organismo seja praticado a longo prazo, como uma reeducação alimentar.

 

Gostou da dica? Acompanhe muito mais aqui no meu blog ou nas minhas páginas no Facebook e instagram.

Beijos da Nutri!

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Os benefícios do consumo de ovos

dezembro 4, 2019
consumo de ovos

O consumo de ovos foi considerado, por muito tempo, como um grande vilão da dieta. Por ser um alimento fonte de colesterol, acreditava-se que seu consumo era um risco para doenças do coração. Porém, esse pensamento está sendo modificado pelas pesquisas científicas, e hoje sabemos que o ovo é um alimento rico em muitas substâncias essenciais para o funcionamento do organismo. 

A nutri conta mais detalhes para você. Continue lendo.

Os benefícios que o consumo de ovos pode trazer ao seu corpo

 

São muitos os nutrientes presentes no ovo, seja qual for a forma de consumo:

VITAMINA A: além de agir na nossa capacidade visual, a vitamina A aumenta o reparo das células da mucosa do intestino, da pele e do sistema imunológico. Ainda favorece o crescimento e desenvolvimento dos ossos 

BIOTINA: é uma vitamina que auxilia na redução da queda de cabelos, no tratamento do diabetes, problemas de pele, unhas e candidíase. Também é importante para o funcionamento do cérebro, sistema imunológico e crescimento do bebê 

COLINA: vitamina importante para o fígado e para o adequado funcionamento do cérebro (concentração, atenção e aprendizado) 

VITAMINA D: vitamina para o adequado funcionamento do sistema imunológico, do cérebro e do coração. Além disso auxilia na manutenção da estrutura dos ossos, na prevenção e tratamento do diabetes e da dor crônica 

VITAMINAS B9 E B12: são fundamentais para uma gestação saudável. Além disso atuam no funcionamento do cérebro, prevenção de anemia, câncer e doenças do coração 

VITAMINA B2: vitamina de destaque na geração de energia no músculo, funcionamento do cérebro, tireoide, coração e sistema imunológico 

LUTEÍNA E ZEAXANTINA: são duas substâncias antioxidantes essenciais para a visão e auxiliam as células na diminuição do envelhecimento 

ZINCO: é um mineral indispensável para saúde os ossos, da pele, do sistema imunológico e das enzimas. Além disso, atuação importante na fertilidade e ação antioxidante e estimulante do apetite; 

FERRO: fundamental durante a gestação e para prevenção e tratamento da anemia ferropriva e suas consequências (como dores de cabeça, falta de concentração, tonturas e cansaço) 

TRIPTOFANO: é um aminoácido essencial para melhorar o humor, o sono, os sintomas da TPM (tensão pré-mentrual) e a compulsão alimentar 

PROTEÍNAS DE ALTA QUALIDADE: fundamentais para diversas funções do organismo, como a manutenção dos músculos, do sistema imunológico e formação de enzimas. 

ÔMEGA-9: gordura que ajuda a equilibrar o transporte do colesterol no sangue prevenindo doenças cardiovasculares. Além disso, é importante para a função do fígado e do sistema imunológico 

COLESTEROL: níveis adequados de colesterol são vitais para o organismo, devido à participação na formação de hormônios, no metabolismo das vitaminas A, D, E e K, transmissão de impulsos nervosos no cérebro, bem como formação e manutenção das membranas das células 

Vale ressaltar que algumas pessoas podem apresentar alergia a estas proteínas, sendo a avaliação médica e nutricional muito importantes para a orientação de consumo de ovos.

 

Consumindo os ovos com segurança 

  • Na hora de comprar: Nunca adquira ovos de origem desconhecida, observe atentamente a data de validade, e certifique-se que a casca não apresenta rachaduras, quebras ou sujeiras. Prefira ovos caipiras orgânicos, pois estes contém maior concentração de nutrientes; 
  • Como armazenar: Nunca lave os ovos antes de armazenar. Guarde-os sob refrigeração, sempre retirando- os das caixas de papelão e colocando em outro recipiente apropriado. Não é correto armazenar os ovos na porta da geladeira, pois com o movimento de “abre-fecha” os ovos podem sofrer rachaduras ou quebrar. Além disso, esta região da geladeira é a que sofre maior variação de temperatura, comprometendo sua conservação. Portanto, coloque-os em uma vasilha apropriada e com tampa, e armazene na prateleira superior da geladeira (a mais próxima do freezer); 
  • Como preparar corretamente: inicialmente lave com água corrente antes de utiliza-los. Não consuma ovos crus, pois eles podem estar contaminados com uma bactéria chamada Salmonella enteritidis, a qual causa infecção alimentar, levando a quadros de febre, cólicas abdominais e diarreia. Existem diversas formas de se preparar os ovos, porém, as mais adequadas são aquelas em que a gema permanece íntegra, sem estourar, pois assim os nutrientes são mais bem preservados. 

Ovo assado: pré-aqueça o forno, a 180°C. Quebre o(s) ovo(s) em uma vasilha de vidro ou cerâmica untada com azeite de oliva extra virgem. Acrescente ervas finas e especiarias a gosto e regue com um fio de azeite. Leve ao forno pré-aquecido, a 180°C, por 15 a 25 minutos. 

Ovo pochê: quebre o ovo em uma vasilha de vidro e reserve. Coloque uma pequena quantidade de água em uma frigideira, leve ao fogo e quando a água estiver próxima ao ponto de fervura, despeje o ovo e tampe a frigideira. Deixe em fogo baixo até que a gema e a clara estejam cozidos. 

Ovo cozido: após lavar o(s) ovo(s) coloque em uma panela e cubra com água. Após levantar fervura, deixe cozinhar por 7 a 9 minutos 

Omelete: a omelete após lavar e secar o(s) ovo(s) quebre-o(s) em um recipiente de vidro e bata-o(s) com o auxílio de um garfo ou batedor de ovos. Você pode acrescentar diversos ingredientes, como legumes, verduras, ervas finas e especiarias, cerais integrais, atum ou sardinha. Unte a frigideira (de aço inox, vidro ou cerâmica) com um fio de óleo ou azeite de oliva, despeje a omelete e deixe cozinhar até dourar levemente os dois lados. 

Omelete: a omelete após lavar e secar o(s) ovo(s) quebre-o(s) em um recipiente de vidro e bata-o(s) com o auxílio de um garfo ou batedor de ovos. Você pode acrescentar diversos ingredientes, como legumes, verduras, ervas finas e especiarias, cerais integrais, atum ou sardinha. Unte a frigideira (de aço inox, vidro ou cerâmica) com um fio de óleo ou azeite de oliva, despeje a omelete e deixe cozinhar até dourar levemente os dois lados. 

Gostou das dicas sobre o consumo de ovos na sua rotina? Você pode conferir muito mais em meu Facebook e Instagram.

Beijos da Nutri!

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Estresse Crônico: descubra as causas e os alimentos que podem ajudar no combate desse mal

novembro 27, 2019
stress crônico

O estresse crônico é uma reação do nosso corpo a algum fator estressor. O objetivo é proteger o organismo mantendo seu equilíbrio, com adaptação física e mental à nova situação. Assim, nosso corpo fica em estado de alerta, preparando-se para uma reação de luta ou fuga, por meio da liberação de alguns hormônios, como o cortisol.

Este tipo de estresse, em pequeno grau, é considerado fisiologicamente normal, sendo benéfico e necessário a fim de proteger o organismo em situações de perigo, retornando ao desempenho adequado das funções orgânicas e mentais. 

Fatores que levam ao estresse crônico:

Quando os estímulos estressores são excessivos e especialmente contínuos, as situações adversas se tornam aflitivas e exaustivas. Isso acaba por caracterizar um quadro de estresse crônico, no qual há bloqueio na capacidade de lidar com a situação, impedindo o relaxamento e causando descontrole emocional, esgotamento, cansaço, ansiedade, irritação, impaciência e desmotivação.

Alguns fatores são determinantes para chegar a essa condição. A nutri conta abaixo quais são eles:

– Carga de trabalho excessiva 

– Pressão e cobranças 

– Relacionamentos conturbados 

– Agressões físicas e verbais 

– Pessimismo, baixa autoestima 

– Insatisfação pessoal e profissional 

– Trânsito das grandes cidades e ambiente barulhento 

– Falta de segurança 

 

Além disso, o excesso na liberação do hormônio cortisol durante o estresse crônico pode ser um importante gatilho para diversas doenças crônicas e alterações orgânicas. elas podem ser:

 

  • Depressão 

– Transtornos de ansiedade 

– Alterações no sistema imunológico 

– Alterações no sistema reprodutivo (impotência, ciclos menstruais desregulados, dificuldade para engravidar) 

– Desequilíbrio da microbiota intestinal, obstipação ou diarreia 

– Aumento do risco de osteoporose e infecções 

– Úlceras, gastrite e colite 

– Câncer 

– Alteração na ingestão alimentar (falta ou excesso de apetite) e na absorção de nutrientes 

– Aumento da gordura corporal e obesidade 

– Hipertensão arterial, arteriosclerose e derrame 

– Risco aumentado de aborto, parto prematuro, prejuízo no crescimento e más formações fetais 

O combate através da alimentação

A alimentação pode auxiliar na modulação do estresse crônico. Isso pode se dar por meio do consumo de peixes, cacau em pó orgânico, chocolate amargo, abacate, oleaginosas, quinoa, açaí, ovo, banana, chá verde, preto e oolong.

Esses alimentos contém nutrientes capazes de modular os níveis de cortisol, reduzindo a ocorrência das alterações orgânicas relacionadas ao estresse crônico, portanto prevenindo doenças. 

Principais moduladores nutricionais do cortisol 

– Beta-sitosterol 

oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelãs e pistache) e abacate e óleo de abacate 

– Compostos fenólicos e antioxidantes 

cacau, o qual está disponível em pó e em chocolates amargos (concentração de cacau a partir de 74%) 

  • Teanina: chá verde, chá preto e chá oolong 
  • Triptofano: banana, quinoa, açaí, oleaginosas, chocolate amargo e ovo 
  • Ácidos graxos ômega: 3 peixes, óleo de peixe e linhaça 
Dicas Fit

O uso de embalagens plásticas para o armazenamento de alimentos

novembro 21, 2019
embalagens plásticas para armazenar alimentos

O uso de utensílios, recipientes e embalagens plásticas aumentou consideravelmente nas últimas décadas, sendo o emprego destes muito comum no armazenamento e preparo de diversos alimentos e bebidas. Seja pela praticidade ou pelo custo, esse tipo de embalagem tomou conta das cozinhas. 

Todavia, no intuito de atribuir cor, flexibilidade e resistência a estes objetos plásticos, diversos compostos químicos são utilizados em sua fabricação. Dentre essas substâncias, o bisfenol A (BPA) e os ftalatos são as que mais se destacam e agem como toxinas no corpo humano. 

Evidências científicas: o contato das embalagens com os alimentos libera substâncias tóxicas, que podem causar diversas complicações à saúde, sendo que a contaminação por via oral é maior do que pelo contato com a pele. Dentre outros malefícios, o contato com os ftalatos pode ser um fator de risco para diabetes e obesidade em qualquer faixa etária. 

O BPA e os ftalatos estão presentes tanto em objetos plásticos quanto em revestimento interno de latas. Estas substâncias são capazes de passar para os alimentos e bebidas. Uma vez dentro do nosso organismo, podem agir como desreguladores de hormônios, ou seja, podem imitar a ação de hormônios naturais, atrapalhando suas funções em nossos órgãos, gerando diversas complicações, como mudanças sexuais (alterações no comportamento sexual, no desenvolvimento dos testículos, próstata e formação de esperma), puberdade precoce em mulheres e aumento dos riscos de câncer em órgãos sexuais (mamas, ovário, testículos e próstata). 

Durante a gestação evitar o contato com o BPA é de fundamental importância. Isso porque se a mãe ingerir alimentos contaminados existe o aumento nos riscos de má formação do bebê. Crianças expostas a esta substância nociva, por meio de mamadeiras, chupetas ou outros utensílios de plástico também podem ser afetadas, prejudicando o desenvolvimento e crescimento. 

 

Onde se encontram o BPA e os ftalatos nas embalagens plásticas? 


  • Acessórios plásticos infantis: mamadeiras, chupetas, copinhos, garrafas, potes, tigelas, pratos e talheres, mordedores, acessórios para esterilização e limpeza de mamadeiras. 
  • Produtos de higiene: embalagens de shampoo, condicionadores, sabonetes liquidos. 
  • Squeezes plásticos, garrafas pet e descartáveis em geral (copos, talheres, pratos). 
  • Revestimento plástico de embalagens tetrapak e de latas de conserva. 
  • Embalagens plásticas e potes para armazenar alimentos: vasilhas, talheres, pratos, xícaras e galões de água. 

Condutas saudáveis

Atualmente, algumas empresas têm fabricado plásticos livres de BPA e ftalatos. Porém, alguns estudos científicos mostram que objetos plásticos livres de BPA ainda podem liberar alguma toxina quando expostos a fervura, luz solar ou aquecimento em forno micro-ondas. 


  • Substitua utensílios, recipientes e embalagens plásticas por aqueles que sejam de vidro, aço inox ou cerâmica. 
  • O aquecimento de alimentos em embalagens plásticas (principalmente em forno de micro-ondas) aumenta ainda mais a contaminação dos alimentos. Portanto, aqueça alimentos e bebidas somente em recipientes que sejam de vidro ou cerâmica. 
  • Nunca utilize objetos plásticos para a alimentação infantil, principalmente quando o responsável por segurar o objeto são os adultos. Quando a criança começar a manipular copos e talheres, opte pelas versões BPA free e principalmente pelos de silicone. Existem no mercado mamadeiras de vidro. 
  • Evite comprar alimentos que sejam comercializados em embalagens plásticas, especialmente alimentos ácidos (como molhos de tomate) ou que contenham óleos ou gorduras (como carnes em geral, óleos vegetais e azeite de oliva), pois o BPA e os ftalatos se ligam facilmente a estes alimentos. 
  • Evite a utilização de plástico filme, principalmente para cobrir alimentos quentes. O papel manteiga substitui perfeitamente o papel filme, com o benefício de não contaminar os alimentos com BPA e ftalatos. 
  • Evite o consumo de alimentos ou bebidas armazenados em embalagens tetrapak ou enlatados. 
  • Faça sempre as refeições em louças de porcelana, cerâmica ou vidro. 
Dicas Fit

18 dicas para te ajudar a ter uma ótima noite de sono

novembro 13, 2019
dicas para uma boa noite de sono

18 dicas para te ajudar a ter uma ótima noite de sono

 

 

Ter uma ótima noite de sono é fundamental para garantir o equilíbrio do seu corpo. Dormir bem estimula a produção de serotonina, hormônio que faz com que você sinta a sensação de prazer. Além disso, inibe a produção do cortisol, responsável pelo stress.

Desse jeito, a qualidade sono melhora o humor e aumenta a disposição, além de aumentar a sensibilidade à leptina, o hormônio capaz de informar ao organismo a ausência da fome.

Pesquisas comprovam que nos dias que dormimos mal, comemos mais. Também ocorre a redução de GH, a consequência é a perda de massa magra e aumento do tecido adiposo. 

 

Só vantagens em manter uma boa noite de sono, não é? Continue lendo que a nutri dá ótimas dicas de como dormir melhor.

 

Orientações para uma noite de sono com qualidade

 

A recomendação para aproveitar todos os benefícios de uma boa noite de sono é que se durma em média 8 horas por dia. Assim, você se sente mais disposto para as atividades cotidianas, estimula o ganho de massa magra e melhora sua qualidade de vida. 

Mas a quantidade dessas horas pode variar de pessoa para pessoa. Um dos fatores para essa variação são os hábitos e estilo de vida. Acompanhe as dicas e tire o melhor proveito da hora de dormir.

 

  • Garanta que o quarto esteja escuro e silencioso.

 

  1. Mantenha o ambiente em uma temperatura agradável. Não muito fria, nem muito quente.
  2. Não vá pra cama com laptops, tablets ou celulares.
  3. Evite assistir televisão, na cama, antes de deitar para dormir.
  4. Evite a presença de pontos de luz no ambiente. (“stand by” de televisão, routeador de TV a cabo, aparelhos de DVD e Blue Ray etc.)
  5. Evite deixar o aparelho de celular muito próximo à cama.
  6. Deixe o telefone com a tela virada para baixo, a fim de evitar que a chegada de mensagens e notificações durante a madrugada emita luzes.
  7. Garanta que seu celular esteja no modo “não perturbe”, para não emitir ruidos. Não te preocupes, o alarme irá tocar no horário programado mesmo assim e, duas ligações seguidas do mesmo número irão fazer barulho também.
  8. Não consuma bebidas estimulantes : como café, chá verde, chá preto, erva mate, refrigerantes a base de cola e guaraná após às 17h.
  9. Evite consumo de líquidos pelo menos 2h antes de ir se deitar.
  10. O consumo de bebidas alcoólicas podem até dar sensação de relaxamento, mas o álcool piora a qualidade do teu sono. Evite o consumo.
  11. Não vá deitar com fome.
  12. Quando chegar em casa no final do dia, evite acender muitas luzes. Mantenha a casa clara apenas o suficiente para que você consiga exercer as tarefas. Ambientes muito iluminados à noite confundem nosso cérebro, atrapalhando a produção de hormônios que induzem o sono.
  13. Consumir os seguintes chás antes de dormir: Chá de erva cidreira/camomila/maracujá
  14. Sugestão de suco para uma boa qualidade de sono – Bater 1 kiwi, 1 maracujá com 150ml de cha de camomila gelado!
  15. Óleo Essencial de lavanda – é recomendado para cheirar antes de dormir, ou colocar gotinhas no travesseiro.
  16. Sugestões de alimentos para serem consumidos 2 horas antes de dormir – abacate/banana/castanhas
  17.  Controle a sua carga glicêmica – não coma alimentos de alto IG antes de dormir. 

Espero ter ajudado a melhorar a qualidade da sua noite de sono e o seu estilo de vida.

Gostou das dicas? Confira muito mais nas minhas páginas no Facebook e Instagram. Não deixe de acompanhar meu blog e ficar por dentro de todos os segredos para manter seu corpo com saúde.

 

Beijos da Nutri!