Quer potencializar o aumento de massa muscular mas ainda tem dúvida de como fazer isso sem prejudicar sua saúde? O caminho é longo, mas pode ter certeza que uma hora chega, mas para isso é necessário ficarmos atentos as dicas básicas para esse processo.
Hoje no blog vou enumerar os meus suplementos queridinhos e muito mais, tudo para te ajudar nesse processo. Mas não podemos deixar de enfatizar que o que gera hipertrofia é a combinação da alimentação com treino de força ok?
Componentes que ajudam no aumento da massa muscular
Whey protein Isolado – proteína de alta qualidade e fácil digestão. Contem altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA) e pode ampliar o tempo para chegar a exaustão. Boa fonte de aminoácidos sulfurados como cisteina e metionina, que mantem os níveis de antioxidantes no organismo e contribuem para estabilização do DNA durante a divisão celular. Contem altos níveis de arginina e lisina, que estimulam a liberação de hormônios do crescimento, promovendo ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Cotem glutamina, que previne o declínio no sistema imune causado por treinamento excessivo. Sugestão de dose: 10 a 20g /dosem 1 a 2x/dia.
HMB (hidroximetilbutirato) – tem efeito anticatabolico marcante, por evitar a degradação proteica durante exercícios extenuantes. Preserva a massa muscular, além de favorecer o percentual de massa magra no corpo. A suplementação com HMB em combinação do treinamento de resistência pode melhorar significativamente a força muscular, aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda. Pode aumentar o ganho de força por dimunuir a proteólise ( quebra proteica/catabolismo muscular) induzida pelo exercício. Sugestão de dose 1.5g a 3g/dia.
BCAA – trata-se de Leucina, Valina, e Isoleucina. São aminoácidos essenciais para todas as reações de síntese do tecido muscular e tem sido utilizado em atletas de alto nível durante as provas de resistência. Dentre os benefícios destaca-se: previne o aumento de níveis de triptofano induzido pelo exercício prolongado e intenso; estimula a síntese de proteínas devido ao aumento da liberação de Gh; atua na velocidade de recuperação muscular. Deve ser usado 30 min a 1 hora antes ou após os exercícios. A proporção ideal deve ser 4 de leucina, 1 de isoleucina, e 1 de valina. Sendo assim seriam 2000mg de leucina, 500mg de valina e 500mg de isoleucina. O whey protein normalmente contem 15 a 30% de bcaa
Arginina – Aminoácido envolvido na produção de óxido nítrico, molécula chave envolvida na regulação vascular, síntese proteica etc.. Aumenta a síntese proteica de creatina, e estimula a liberação de IGF- 1 e insulina. Dose varia entre 200mg a 5g/dia.
Creatina – é um importante aminoácido fornecedor de energia para as atividades musculares de alta intensidade e curta duração. É responsável por melhorar o rendimento do exercício e por potencializar a função muscular e metabolismo energético. Sugestão de dose 1 a 5g/dia.
Glutamina – importante fonte de energia celular. Diminui o catabolismo proteico, estimula a liberação de GH e preserva a integridade da mucosa intestinal( é a principal fonte de energia das células intestinais). Além disso potencializa a imunidade e promove aumento do volume dos músculos por acumulo de água, eliminação da amônia e ureia. É o principal componete do Whey protein e sua deficiência está relacionada a fadiga em atletas.
Sugestão de dose: 500mg a 5000mg/dia
Dicas para o ganho de massa muscular
Continuando o assunto de aumento de massa muscular, agora temos umas diquinhas super eficientes. A nutri aqui não dispensa uma. Confiram:
1º ) Aumentar a ingestão calórica na dieta
Deve-se ter um aumento em pelo menos 500 a 1000 calorias por dia. Isso porque o corpo precisa estar em constante anabolismo/crescimento, precisando assim de mais energia/calorias.
2º) Ingira todos os grupos de alimentos: Carboidratos, Proteínas e Gordura
- Carboidrato: É uma grande fonte de energia da dieta. É necessário para manter o glicogênio muscular (reserva de energia do músculo) durante o treino e por repor o glicogênio muscular após o treino. O tipo de carboidrato a ser ingerido também merece importância. Deve-se priorizar o consumo de carboidrato de baixo índice glicêmico/ complexos (que não geram picos de glicose e insulina no organismo), como batata doce, aipim, inhame, etc…
- Proteína: os alimentos fonte de proteína devem estar presentes em todas as refeições, desde o café da manhã até a ceia, pra que o corpo entenda que ele deve promover o desenvolvimento muscular. São as proteínas que fornecem os aminoácidos para a construção do musculo. O tipo de proteína a ser ingerido devem ser as que chamamos de alto valor biológico. São elas: carne (bovina, aves, peixes), ovos e whey protein .
- Gordura: É também uma ótima fonte de energia da dieta. A gordura é importante para a síntese de hormônios como GH e Testosterona. Esses hormônios participam do processo de ganho de massa muscular. Dar preferencia a gordura do azeite, abacate, castanhas, óleo de coco etc..
3º) Treine intenso
Para isso é necessário um personal ou educador físico para orientar qual seriam os melhores exercícios, e a divisão correta do treino.
4º) Descanse
Tirar 1 a 2 dias na semana de descanso é fundamental para que seu músculo cresça, e por isso nada de passar horas e horas na academia, e achar que quanto mais atividade física fizer melhor!!! Muito pelo contrário, haverá desgaste muscular, e ai que seu musculo não vai hipertrofiar mesmo!
5º) Qualidade de sono
Durante o sono, a síntese proteica aumenta, reparando as fibras musculares danificadas e construindo novos tecidos.
O Hormônio do crescimento (GH) reforça o processo de síntese proteíca. Por si só, esse fato faz do GH um hormônio essencial para qualquer outra pessoa que queira aumentar a sua massa magra e volume muscular. Embora o treino com levantamento de pesos ajude a libertar GH na corrente sanguínea, a maioria da GH é produzida durante o sono.
