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Pré e pós-treino: O que comer, nutri?

agosto 28, 2019
Se essa for a sua dúvida, confira no blog as melhores estratégias para o seu pré e pós-treino, de acordo com o seu objetivo.

Sabemos o quanto é importante aliar a prática de exercícios físicos à alimentação para atingir seu objetivo, como por exemplo: melhorar desempenho, ganhar massa muscular, emagrecimento, etc.

A principal  dúvida de vocês no consultório é:  “O que comer antes e depois do treino?”. Isso vai depender de uma série de variáveis, tais como:⠀

1) O que você consome ao longo de todo o seu dia alimentar?

2) Que exercício você pratica? Corrida,  Musculação, Crossfit,caminhada, bike?

3) Qual a frequência, intensidade e volume desses treinos?

4) Qual horário do dia que faz esse exercício?

5) Qual o seu objetivo com esse exercício? Performance, hipertrofia, emagrecimento?

Se essa for a sua dúvida, continue a leitura e descubra as melhores estratégias para o seu pré e pós-treino, de acordo com o seu objetivo. 

Melhores estratégias 

Normalmente, a refeição pré-treino é composta por alimentos que são fontes de carboidratos, tais como: frutas, batatas, aipim, arroz e pão integral de boa qualidade. São alimentos que fornecem energia de forma mais rápida e efetiva para os músculos. 

Já no pós-treino, normalmente prioriza-se alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte de boa qualidade, carne, ave, peixe e Whey Protein.

Mas, atenção galera!!! Essas sugestões não são regras, ok?! 

Para quem busca emagrecer, por exemplo, talvez o pré-treino possa ser alguma boa gordura ( abacate, café com óleo de coco e manteiga, coco seco, castanhas..), e o pós-treino imediato ideal seja apenas água e só se alimentar algum tempo depois, a fim de aproveitar o estado de “queima de gordura” que o exercício geralmente ativa no metabolismo. 

Já quem quer desempenho, ganho de força e/ou volume muscular, associar alimentos que são fontes de carboidratos é uma ótima estratégia no pós-treino!

Dicas de alimento para o pré-treino

É Importante chamar a atenção para alguns alimentos que todo praticante de exercícios deveria tentar incluir num pré-treino devido seu perfil de compostos bioativos, que atuam melhorando força e/ou rendimento e/ou recuperação das fibras musculares: 

1) Água: Um organismo desidratado não rende no treino, leva mais tempo para se recuperar depois de um exercício intenso, e está mais propenso a lesão;⠀

2) Beterraba, melancia e cacau: Esses três alimentos são importantes para o pré-treino, pois possuem um efeito vasodilatador, otimizando a chegada de oxigênio e nutrientes para as fibras musculares;

3) Café (exceto em treinos noturnos!) e Aveia: Esses alimentos podem ajudar na recuperação muscular após um exercício intenso, minimizando possíveis dores musculares.

Espero que tenham gostado dessas dicas! Beijos da nutri.

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Como se livrar do efeito sanfona?

agosto 21, 2019
Você vive no efeito sanfona? Quer sair desse ciclo de uma vez por todas? Então confira as dicas da nutri, no artigo de hoje!

Você vive no efeito sanfona? Engorda – emagrece – emagrece – engorda ? Quer sair desse ciclo de uma vez por todas? Então, continue a leitura e  aposte nas dicas da nutri para ajudar a perder peso e o mais importante: Manter o peso perdido. 

Importância de manter o peso ideal

Perder peso é até relativamente fácil. Mas, manter o peso perdido que é o mais difícil e requer dedicação! 

Ter um peso ideal contribui com sua aparência física e auto estima, mas o mais importante é saber que é essencial para a manutenção da sua saúde. Quando mantemos o organismo saudável, a energia aumenta e, consequentemente, a autoestima, motivação, disposição e imunidade.

O descontrole do peso é um dos fatores que favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares, doenças hepáticas, apneia do sono, depressão, problemas articulares, diabetes, entre outros. 

Lembre-se que a consolidação do peso após o emagrecimento é obtido através de um conjunto de fatores, que exige controle emocional, incluem mudanças de hábitos e uma adaptação gradativa. 

É importante você saber que  precisa de, pelo menos, 1 ano mantendo o peso perdido, para que seu organismo entenda que aquele é o seu novo peso. Por isso, nada de chegar na meta, e achar que pode retomar os hábitos antigos ok?! 

Considerações importantes para te ajudar a se livrar do efeito sanfona

1) Emagrecer de forma gradativa e equilibrada;

2) Não adotar dietas milagrosas e  insustentáveis;

3) Evitar exageros nas refeições que fizer fora da dieta 

4) Comer devagar, mastigando bem os alimentos e prestando atenção no que está comendo;

5) Manter uma rotina de exercícios físicos;

6) Fazer consultas nutricionais de rotina e os exames periódicos. Um acompanhamento profissional é fundamental para emagrecer de maneira segura, gradativa e saudável.

 

Gostaram das dicas de hoje? Em caso de dúvidas fico à disposição. 

Beijo da nutri.

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Cuidado! Você pode estar consumindo açúcar sem saber

julho 31, 2019
Que o açúcar faz mal nós já sabemos. Mas, será que você conhece todas as suas formas de "se esconder"? Confira a matéria completa no artigo de hoje!

Que o açúcar faz mal nós já sabemos. Mas, será que você conhece todas as suas formas de “se esconder”?

O açúcar pode estar descrito na lista de ingredientes com esse mesmo nome. Porém, também pode ser encontrado com outras nomeações, como por exemplo:

 1) Sacarose; 

2) Xarope (de todos os tipos);

3) Melado;

4) Mel; 

5) Agave;

6) Maple syrup;

7) Glucose/glicose; 

8) Frutose; 

9) Maltose; 

10) Dextrose; 

11) Açúcar invertido .

Por mais que tenham mínimas diferenças entre si, todos são açúcar, e acabam da mesma forma dentro do nosso organismo.

Além disso, percebo no consultório que muitos pacientes se queixam de vício por açúcar. Em alguns casos, esse vício leva à compulsão.

Mas então, como se livrar desse vício, nutri?

1) Tente comer docinhos naturais: 

Frutas secas como, damasco, tâmara e uva passas são excelentes opções!  

Chocolate amargo (com teor acima de 70%), bananada sem açúcar e bolos funcionais ricos em fibras, como aveia e farinha de coco, também podem ser consumidos. Porém, sem exageros, ok?!

2) Opte por adoçantes naturais:

Se precisar de um adoçante, sempre escolha os naturais à base de stevia, xilitol e eritritol. Porém, também devem ser consumidos com moderação.

3) Inclua carboidratos complexos em sua dieta:

Não precisa cortar todos os carboidratos da sua vida. No entanto, inclua carboidratos complexos. São ótimos exemplos: grãos e cereais integrais, tubérculos ( aipim, inhame e batata doce) e leguminosas!

4) Reduza o açúcar aos poucos:

Não corte tudo. Caso contrário, você não está se equilibrado nutricionalmente e nem emocionalmente! 

Cuide de si e tenha uma boa alimentação. Além disso, vá reduzindo o consumo de açúcar aos poucos, ou seja, faça um desmame! Garanto que suas conquistas serão mais duradouras.

Está em fase de emagrecimento, controlando o diabetes, buscando um melhor estilo de vida ou prevenindo diversas doenças? 

Então se liga nessas dicas e cai fora de todas essas formas de açúcar! 

Beijos da nutri.

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Dicas para quem sofre de intestino preguiçoso

julho 24, 2019
Se você se identifica com o problema de intestino preguiçoso, não deixe de conferir algumas dicas para te ajudar a melhorar o seu funcionamento intestinal.

Se você se identifica com o problema de intestino preguiçoso, não deixe de conferir algumas dicas para te ajudar a melhorar o seu funcionamento intestinal:

1️) Inclua fibras na sua alimentação: 

As fibras ajudam a formar o bolo fecal. Além disso, ajudam a regularizar o trânsito intestinal. Farelo de aveia, linhaça, chia, verduras, legumes e frutas com casca, são boas opções de alimentos ricos em fibras!⠀⠀⠀⠀⠀⠀

2️)Hidrate-se: 

Não adianta comer as fibras se não ingerir água! Ela ajuda na lubrificação do cólon intestinal, ajudando na formação do bolo fecal! Beba cerca de 2 litros por dia.

3️) Respeite seus reflexos de ir ao banheiro:

Se estiver com vontade de ir ao banheiro, vá! Evite segurar sua vontade de ir no banheiro!

4) Faça atividade física:

A prática de atividade física aumenta a peristalse intestinal. A peristalse intestinal são movimentos involuntários durante o processo digestivo para deslocar o bolo intestinal no sentido do ânus. 

5️) Inclua lactobacilos no seu dia-a-dia:

Os lactobacilos são excelentes para quem sofre de intestino preguiçoso. Podem ser ingeridos através de probióticos, manipulações ou ao consumir iogurte natural que contenha lactobacilos. Também podem ser consumidos no kefir ou no kombucha.   

6) Procure ajuda profissional:

Se o seu tipo de constipação é crônica, um médico e uma nutri devem ser procurados para te auxiliar individualmente.

Além disso, caso tenha muitas gases, prisão de ventre, sensação de estufamento,  vontade de comer doce, sistema imunológico fraco, cansaço, irritabilidade e dificuldade em perder peso, você pode ser um forte candidato a ter a disbiose. 

A disbiose é um desbalanço entre as bactérias boas e bactérias ruins, que precisa de um tratamento nutricional específico, por isso procure um nutricionista para te auxiliar.

Espero que vocês tenham gostado das dicas de hoje! Em caso de qualquer dúvida, fico à disposição! 

Beijo da nutri.

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TPM: Tu sofres desse mal?

julho 17, 2019
A tensão pré-menstrual é um período muito complicado na vida de muitas mulhere. No artigo de hoje, confira dicas nutricionais para se livrar da TPM.

A TPM (tensão pré-menstrual) é um período muito complicado na vida de muitas mulheres e na vida das pessoas que convivem com elas, como, por exemplo, marido, filhos e amigos. 

Esse período pode durar de 7 a 10 dias. Além disso, a TPM possui diversos tipos e vir de  forma intensa ou mais moderada.

Tipos de TPM: 

1) TPM do tipo A:

Causa irritabilidade, ansiedade, e tensão. Muitas vezes, pode causar também a retenção hídrica;

2) TPM do tipo C:

Provoca o aumento do apetite. Principalmente, por doces e chocolates. Costuma causar fadiga crônica, dor de cabeça e, às vezes, palpitação;

3) TPM do tipo H: 

Provoca o aumento das mamas (pode causar dor no local), distensão abdominal, e aumento de peso súbito;

4) TPM do tipo D:

Resulta em sintomas depressivos.

Como mencionado acima, antes da menstruação, ocorrem muitas alterações hormonais. Assim, muitos sintomas podem aparecer. São exemplos a fadiga, o inchaço, a tristeza, a constipação, o mau humor, a ansiedade, o ganho de peso, cólicas, distensão abdominal, acne, entre outros.

Dica da nutri: Solução para melhorar os inchaços

Recomendo que meus pacientes apostem em um mix de ervas anti-retenção. Esse mix contém: Cavalinha, hibisco e centella asiática. Pode misturar todas as ervas e colocar num recipiente e utilizar 2 colheres de sopa para 1 litro de água ao dia. Deixar em infusão por 10 minutos, coar e tomar durante o dia.

Além disso, o que muitos não sabem, é que através da alimentação e de nutrientes, poderíamos amenizar muitos desses sintomas.

Nutrientes benéficos para a TPM e como consumi-los:

1) Triptofano: 

Produz serotonina, hormônio do bem estar. Pode ser encontrado em peixes e frutos do mar, castanha de caju, banana, aveia, grão de bico, etc;

2)  Magnésio: 

Participa da produção energética, do relaxamento muscular e da diminuição da retenção de líquidos. Desse modo, melhora edemas, cólicas e fadiga/cansaço. 

O magnésio é muito encontrado em cacau, abacate, sementes de abóbora e gergelim, amêndoas e folhosos verdes escuros;

3) Cálcio: 

Permite o correto impulso nervoso e a contração muscular adequada, diminuindo, principalmente, dores de cabeça e desconfortos diversos. Pode ser encontrado em vegetais verdes escuros, gergelim, amêndoas, etc.;

4) Potássio: 

O Potássio está relacionado à diminuição de inchaço. É encontrado na água de coco, na banana, no abacate, em folhosos verdes e na batata doce; 

5) Óleo de prímula: 

Diminui inflamações (cólicas). Deve ser consumido através de suplementos.

Atente-se ao consumo de alguns alimentos durante o período:

Apesar de muitos alimentos serem benéficos para a TPM, é preciso atentar-se àqueles que tendem a piorá-la. São eles:

1)Açúcares;

2) Farináceos refinados;

3) Bebidas alcoólicas;

4) Industrializados;

5) Gorduras “ruins” (trans).

️Lembre-se que uma alimentação equilibrada, contribui e muito para minimizar os sintomas da TPM. Então, mantenha uma boa alimentação o mês todo. Dessa forma, você irá prevenir todos os sintomas mais comuns deste período!

Beijos da nutri.

Dicas Fit, Saúde

A importância da amamentação

julho 10, 2019
A amamentação é a única coisa que o bebê precisa nos primeiros meses de vida! No artigo de hoje, confira algumas dicas para aumentar a produção de leite!

O leite materno é o alimento mais completo, considerado o melhor alimento do mundo. Esse alimento atende à todas as necessidades de nutrientes. Além disso, a amamentação é perfeitamente adaptada ao metabolismo do bebê, sendo somente o que ele precisa nos primeiros meses de vida! 

Constituído de 88% de água, que sacia completamente a sede do bebê, o leite materno contém a mistura perfeita dos macronutrientes. Esse alimento contém 55% de suas calorias de gorduras, 38% de carboidratos e apenas 7% de proteínas.

A amamentação confere benefícios de médio e longo prazo. Dentre os benefícios, está incluso a proteção da criança contra uma variedade de transtornos graves e crônicos, principalmente as alergias alimentares!

O aleitamento fortalece  imunidade, mantém o crescimento e desenvolvimento normais do bebê. Além disso, favorece o vínculo mãe-filho, facilita o desenvolvimento emocional, motor, cognitivo e do sistema nervoso, ou seja, é tudo de bom. É claro que mais tarde, após os 6 meses, conforme amadurece, o bebê se torna gradativamente capaz de receber nutrição diretamente da natureza. Mas, até lá, o aleitamento materno pode e deve ser feito de forma exclusiva.

Querem dicas para aumentar a produção de leite? Continue a leitura e confira!

Dicas para aumentar a produção de leite na amamentação:

1) Beba bastante água. No mínimo, 2 litros ao dia;

2) Não faça dietas restritivas. Porém, não ache que pode comer besteiras nesse momento. Aposte em uma alimentação limpa, com comida de verdade, proteínas, gorduras do bem e carboidratos complexos;

3) Chá da mamãe: Pode-se usar  de 2 a 4 sachês em 1,5 L de água quente e ir bebendo ao longo do dia;

4) Tintura de alfafa: 15 gotas de cada em um pouco de água, 3 vezes ao dia;

5) Amamente, pelo menos, 8 vezes por dia. Quanto mais amamentar, maior será a estimulação de produção láctea;

6) Retire o leite com bombinha: Esta ação também pode ser um ótimo estímulo. 

Para evitar rachaduras nos seios,  passe o próprio leite na aréola e no mamilo.  Fique cerca de 10 minutos com a luminária a um palmo de distância do peito. Além dessa dica, pegar sol por 10 minutos nas mamas também ajuda muito no processo de cicatrização.

Beijos da nutri.

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Almoço de Páscoa: cardápio especial.

abril 22, 2019

Escolhi alguns pratos saudáveis e suculentos para você preparar um almoço maravilhoso para você e sua família, e o melhor: sem colocar a dieta em risco.

Sugestão para o Almoço de Páscoa.

  • Entrada: Salada de figo com nozes;
  • 2 opções de pratos de peixe (salmão e bacalhau)
  • Acompanhamento: Risoto de Quinoa
  • Sobremesa: Bolo de churros

Salada de figo com nozes

Ingredientes da salada:
– folhas verdes a gosto (usei alface, mas pode ser rúcula, agrião, etc…)
– 4 figos maduros, com casca e cortados
– 10 nozes cortadas ao meio

Ingredientes do molho:

– 50g de queijo de cabra
– vinagre balsâmico
– pimenta-do-reino
– azeite
– mel ou melado de cana
– sal marinho (ou flor de sal)

Modo de preparo:

Para preparar, misture os ingredientes e pronto, sua salada de figo com nozes está prontinha. Para finalizar e deixá-la mais saborosa, é só colocar por cima um molho delícia!
Para fazer o molho, misture todos os ingredientes e bata tudo. Obs: usar mais quantidade de azeite do que balsâmico.

 

Salmão com aspargos.


Ingredientes:
1 filé médio de salmão;
1 colher chá de sálvia fresca;
1 colher de chá de tomilho;
1 colher de chá de alecrim fresco;
1 colher de sopa de azeite;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
5 tomates cereja cortados ao meio;
2 aspargos frescos, descascados e branqueados;
1 prato raso de rúcula;
1 colher de chá de pimenta malagueta em conserva.

Modo de preparo:
Tempere o salmão com pimenta em conserva, sálvia, tomilho, alecrim, sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite, doure o filé do lado das ervas e termine a cocção do lado da pele. Em uma outra frigideira esquente os aspargos no azeite, junte o tomate, tempere com sal e pimenta, refogue e junte a rúcula. Depois é só cozinhar por 5 minutinhos e servir.

 

Bacalhau com vegetais. 

Ingredientes:
1kg de bacalhau;
75ml de azeite extra virgem;
20ml de vinagre branco;
1 berinjela pequena;
1 abobrinha média;
1 tomate pequeno;
1 colher de sopa de mix de especiarias (manjericão, alecrim, orégano, coentro e o que preferir).

Ingredientes do molho:
3 colheres de sopa de azeite;
100ml de suco de limão;
1 dente de alho;
2 pimentas dedo de moça;
Sal e pimenta do reino a gosto;

Modo de preparo:
Em uma frigideira com um fio de azeite, grelhe o bacalhau e reserve. Corte os legumes em cubos ou rodelas e tempere com as especiarias e o vinagre. Na mesma frigideira do bacalhau, coloque os legumes com o resto do azeite e grelhe. À parte, misture todos os ingredientes do molho e reserve. Coloque o bacalhau e os legumes em uma travessa, regue com o molho e sirva!

 

Risoto de quinoa

Ingredientes:

4 dentes de alho picados ou espremidos;

1 fio de azeite de oliva;

1 xícara (chá) de alho-poró picado;
1 xícara (chá) de quinoa em grãos;
2 xícaras (chá) de água;
Sal e temperos a gosto;

Modo de preparo:
Doure o alho no azeite. Adicione o alho-poró e a quinoa e dê uma leve refogada. Acrescente a água e sal e temperos a gosto e deixe cozinhar, com a panela tampada e em fogo baixo, por aproximadamente 10 minutos ou até a quinoa atingir a consistência desejada (igual à do arroz). Sirva com salada verde.

 

Bolo de churros

Ingredientes:

1 xicara e meia de farinha de coco;

1 xicara e meia de açúcar de coco ( ou adoçante xilitol – colocar um pouco menos);

3 ovos;

3 col de sopa de óleo de coco;

200ml de leite de coco;

1 col de cha de canela em pó;

1 col de sopa de fermento.

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes misturando a farinha e o fermento por ultimo e colocar numa forma untada com  óleo de coco e farinha de coco.

Levar ao forno pré-aquecido por 180 graus.

 

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Açúcar: Qual o melhor para sua saúde?

abril 3, 2019
Açúcar: Qual o melhor para sua saúde?

Quando o assunto é açúcar ainda há muita confusão! Muitas pessoas querem trocar o refinado por açúcar de coco, demerara ou mascavo. Mas, será que é uma boa opção?

Vamos primeiro entender o AÇÚCAR REFINADO.

Durante o processo de refinamento ele passa por processo químico, que tem muito enxofre, para ele ficar branquinho. Perde então as vitaminas/ minerais, e você ingere GLICOSE PURINHA PURINHA à COM IMPACTO MUITO NEGATIVO NA SUA SAÚDE COMO:

Doenças cardiovasculares/ obesidade/ diabetes/ problemas gastrointestinais (constipação, gases, diarreia, disbiose)/ fadiga/ depressão/ altera o colágeno (RUGAS , CELULITE E ENVELHECIMENTO PRECOCE)/ piora TPM/ Da (diabetes tipo 3)/ aumenta a fome/ reduz a imunidade/ problemas hepáticos (esteatose).

O açúcar de coco, de todos é o que tem menor índice glicêmico (ou seja, absorção é mais lenta), mas hoje sabemos que o mais importante é a CARGA GLICÊMICA! A carga glicêmica é a quantidade de carboidratos que vai ser absorvida no final das contas.

E a carga glicêmica do açúcar de coco e do comum (ou mascavo, ou demerara, ou qualquer outro) é a mesma! Não importa o quão rápido ou lento isso aconteça!

Açúcar é açúcar, não importa qual seja.

Se você está tratando diabetes, esteatose hepática não alcoólica, hipercolesterolemia, sobrepeso/ obesidade, a resposta para QUALQUER que seja o tipo, é a mesma!

É lógico que aqui estamos falando sobre o consumo REGULAR de açúcar, ok? Comer ocasionalmente e com equilíbrio não irá provocar danos graves à saúde (a menos que você tenha alguma condição específica), no máximo um desconforto gastrointestinal, apetite aumentado, dor de cabeça, inchaço, acne etc..

Então qual a solução para retirar ou substituir ?

Vá reduzindo aos poucos, tentando apreciar o sabor natural dos alimentos… Consuma sucos, iogurtes sem açúcar. E Os alimentos mais amargos use adoçantes naturais na forma de rodizio: stevia, xilitol, eriritrol. Nem pensar em outros tipos de adoçantes , porque estimulam a insulina, inflamam o corpo e aumenta a vontade de doces.

Quer saber mais? Dê uma olhada no meu canal no Youtube 😉

 

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Iogurte: Saibam como escolher!

março 27, 2019
Iogurte: Qual escolher?

A primeira coisa é saber se você pode consumir leite de vaca e derivados. Se sim, vamos as dicas sobre as melhores opções de iogurte…

1- A opção mais saudável é sempre a mais natural possível, ou seja, que contenham menos ingredientes. Somente leite e fermento lácteo.

Vejam no rotulo a lista de ingredientes… se tiver espessante, corantes, conservantes, adoçantes, e frutas caiam fora!

Frutas, normalmente eles fazem um xarope com açúcar, ou colocam só aromatizantes e o sabor de frutas.

Se você acha o iogurte natural amargo, a  melhor coisa é você adicionar a fruta, melado de cana, stevia, ao seu iogurte… Também podem usar nuts, coco em lascas, granola saudável sem açúcar…

2 – Desnatado ou integral? Eu prefiro o integral , porque tem a gordura que gera mais saciedade.

3 – Outras boas opções seriam: coalhada, iogurte de kefir ou fazer o seu próprio iogurte (se tiverem a iogurteira).

Quer saber mais? Dê uma olhada no meu canal no Youtube 😉

 

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Preciso comer de 3 em 3 horas?

março 18, 2019
Preciso comer de 3 em 3 horas?

Você sempre ouviu dizer que tem que comer a cada 3 horas, que emagrece, que aumenta seu metabolismo, que você não vai ficar com fome etc…

Vamos lá! 

Sabemos que não existe na  literatura nada que comprove que comer a cada 3 horas emagrece… Isso foi inventado. Mas tudo é individual né?

Ex1: se você come uma refeição rica nutricionalmente (com fibras, vegetais, proteínas, carboidratos do bem, gorduras), e depois de 3-4 hrs está sem fome (sua barriga não ronca), porque você deve comer? O ideal seria esperar até a próxima refeição que tiver com fome.

Ex2: se você fica horas sem se alimentar e quando vai realizar a próxima refeição percebe que perde o controle nas quantidades, então sim, seria interessante você fracionar suas refeições podendo ser a cada 3 ou 4 horas!

Logo, o importante é você respeitar os sinais de fome e saciedade. Barriga roncou? Come! Não roncou? Talvez não seja necessário comer se você consegue se controlar na próxima refeição!

Nos casos de pacientes com objetivo de hipertrofia já é diferente, o ideal é fracionar as refeições ao longo do dia – chegando a 5 – 7 refeições.

CONCLUSÃO: NÃO EXISTE RECEITA DE BOLO.

Quer saber mais? Dê uma olhada no meu canal no Youtube 😉