18 dicas para te ajudar a ter uma ótima noite de sono
Ter uma ótima noite de sono é fundamental para garantir o equilíbrio do seu corpo. Dormir bem estimula a produção de serotonina, hormônio que faz com que você sinta a sensação de prazer. Além disso, inibe a produção do cortisol, responsável pelo stress.
Desse jeito, a qualidade sono melhora o humor e aumenta a disposição, além de aumentar a sensibilidade à leptina, o hormônio capaz de informar ao organismo a ausência da fome.
Pesquisas comprovam que nos dias que dormimos mal, comemos mais. Também ocorre a redução de GH, a consequência é a perda de massa magra e aumento do tecido adiposo.
Só vantagens em manter uma boa noite de sono, não é? Continue lendo que a nutri dá ótimas dicas de como dormir melhor.
Orientações para uma noite de sono com qualidade
A recomendação para aproveitar todos os benefícios de uma boa noite de sono é que se durma em média 8 horas por dia. Assim, você se sente mais disposto para as atividades cotidianas, estimula o ganho de massa magra e melhora sua qualidade de vida.
Mas a quantidade dessas horas pode variar de pessoa para pessoa. Um dos fatores para essa variação são os hábitos e estilo de vida. Acompanhe as dicas e tire o melhor proveito da hora de dormir.
- Garanta que o quarto esteja escuro e silencioso.
- Mantenha o ambiente em uma temperatura agradável. Não muito fria, nem muito quente.
- Não vá pra cama com laptops, tablets ou celulares.
- Evite assistir televisão, na cama, antes de deitar para dormir.
- Evite a presença de pontos de luz no ambiente. (“stand by” de televisão, routeador de TV a cabo, aparelhos de DVD e Blue Ray etc.)
- Evite deixar o aparelho de celular muito próximo à cama.
- Deixe o telefone com a tela virada para baixo, a fim de evitar que a chegada de mensagens e notificações durante a madrugada emita luzes.
- Garanta que seu celular esteja no modo “não perturbe”, para não emitir ruidos. Não te preocupes, o alarme irá tocar no horário programado mesmo assim e, duas ligações seguidas do mesmo número irão fazer barulho também.
- Não consuma bebidas estimulantes : como café, chá verde, chá preto, erva mate, refrigerantes a base de cola e guaraná após às 17h.
- Evite consumo de líquidos pelo menos 2h antes de ir se deitar.
- O consumo de bebidas alcoólicas podem até dar sensação de relaxamento, mas o álcool piora a qualidade do teu sono. Evite o consumo.
- Não vá deitar com fome.
- Quando chegar em casa no final do dia, evite acender muitas luzes. Mantenha a casa clara apenas o suficiente para que você consiga exercer as tarefas. Ambientes muito iluminados à noite confundem nosso cérebro, atrapalhando a produção de hormônios que induzem o sono.
- Consumir os seguintes chás antes de dormir: Chá de erva cidreira/camomila/maracujá
- Sugestão de suco para uma boa qualidade de sono – Bater 1 kiwi, 1 maracujá com 150ml de cha de camomila gelado!
- Óleo Essencial de lavanda – é recomendado para cheirar antes de dormir, ou colocar gotinhas no travesseiro.
- Sugestões de alimentos para serem consumidos 2 horas antes de dormir – abacate/banana/castanhas
- Controle a sua carga glicêmica – não coma alimentos de alto IG antes de dormir.
Espero ter ajudado a melhorar a qualidade da sua noite de sono e o seu estilo de vida.
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Beijos da Nutri!
