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Como ganhar massa muscular? A Nutriisa explica!

janeiro 11, 2017

Você está tentando ganhar a tão sonhada massa muscular e não consegue de jeito nenhum?! Talvez você esteja fazendo tudo errado, mas pode deixar que a nutri te explica!

Não adianta treinar 1 hora por dia na academia, e nas outras 23 horas do seu dia não levar a sério um estilo de vida compatível com o seu objetivo. A grande preocupação não deve ser somente o treino, mas sim a dieta, que é o mais difícil de ser feito. Planejar a alimentação equilibrada dá muito mais trabalho do que treinar, não é mesmo?

Se você deseja evoluir, terá que dar mais atenção ao que come e organizar uma rotina. Listei 10 dicas TOPS para que você que deseja construir seus músculos, confira!

1 – Comer comida de verdade: Alimentos como carnes/peixes/aves, oleaginosas, ovos, vegetais possuem todos os nutrientes que seus músculos precisam e oferecem um suporte equilibrado de aminoácidos e glicose para a nutrição muscular.

2 – Fazer a primeira refeição do dia ao acordar: Isso facilita a reposição do estoque de glicogênio no fígado (utilizado durante as horas de sono) e inibe o catabolismo. Enriqueça seu café da manhã com proteínas de rápida digestão e absorção (como o bom e velho Whey Protein) e carboidratos complexos (tubérculos, raízes, entre outros).

3 – Coma carne vermelha: É um dos melhores alimentos que ajudam na reparação e construção de músculos!

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4 – Inclua proteína em praticamente todas as refeições do dia: É importante comer fontes de proteína como ovos, carnes, Whey Protein e iogurte ao longo do dia… mas para isso sua nutri deve calcular a quantidade ideal de proteína por dia, viu?! Nada de exageros, pois proteína em excesso vira gordura!!!

5 – Não tenha medo dos carboidratos: para aumentar os músculos, você PRECISA deles! Carboidratos são importantíssimos para o crescimento dos músculos e formam o glicogênio – combustível essencial para treinos intensos. Boas opções são: arroz integral, aveia, quinua, inhame e batata doce. Porém, uma boa sugestão de carbo pós-treino (para gerar um pico de insulina, necessário para levar os aminoácidos aos músculos): dar preferência aos carboidratos de rápida absorção como frutas, batata inglesa e/ou arroz branco.

6 – Planejar as refeições do dia: Use o final de semana para fazer as compras da semana!! Você pode deixar os alimentos já cozidos, pré-prontos ou congelados em pequenos potinhos, saquinhos ou já lavados/picados de acordo com a quantidade necessária que você precisa na sua dieta.

7- Antes de ir para cama: coma alguma fonte de proteína (blend proteico, whey ou claras) + uma fonte de gordura boa (abacate, oleaginosas, pasta de amendoim, coco seco, óleo de coco, etc).

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8 – Consuma MAIS calorias: os músculos precisam de um suporte de calorias extras para se manterem em constante renovação e crescimento. Se você comer poucas calorias irá prejudicar todo esse processo! Mas fique longe das calorias vazias (comida não saudável) – açúcar, salgadinhos e refrigerantes. Comer mais SIM, mas COM qualidade.

9 – Consuma mais gorduras: As gorduras são importantes para o desenvolvimento muscular – já que são responsáveis pelo aumento da produção de testosterona, além de ajudar na lubrificação de articulações e aumentar o aporte calórico da refeição! Pode consumir carne vermelha, produtos de coco, abacate, oleaginosas, azeite de oliva, peixes, óleo de peixe, sementes, etc. A única gordura que você tem que retirar da sua vida é a GORDURA TRANS – gordura industrializada!!!!!!

10 – Prioridade para as proteínas: As proteínas fornecem os aminoácidos que são coadjuvantes na construção dos músculos. As melhores proteínas são: ovos, carne vermelha, aves e peixes – essas proteínas são completas e de alto valor biológico. Também podemos lançar mão da suplementação com proteínas em pó – como whey protein ou vegie protein, pois são fáceis de carregar.

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