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Alimentos anti-inflamatórios para fortalecer o treino!

abril 5, 2017

Sabemos o quanto a prática de atividade física é importante para saúde, espiro e mente!

Mas dependendo da frequência e intensidade desse treino, pode haver inúmeras adaptações fisiológicas que são importantes para a resposta adaptativa ao exercício… como o estresse oxidativo e a inflamação. 

Por conta disso, devemos modular adequadamente o estímulo desequilibrado do estresse oxidativo, que é induzido por treinos intensos, prolongados, ou exaustivos. Ele gera um processo inflamatório crônico que pode levar a prejuízos no desempenho esportivo aumentando os riscos de lesões, overtraining e overreaching, devido principalmente à falta de suporte nutricional adequada!

Muitos alimentos podem atuar na modulação da inflamação e dano muscular induzido pelo exercício, quando consumidos de forma equilibrada e como parte de uma alimentação saudável e orientada de acordo com as necessidades individuais.

São eles: gengibre, pimenta vermelha, chá verde, suco de uva, suco de tomate, cúrcuma entre outros…

 Gengibre
O gengibre é utilizado tradicionalmente há centenas de anos e contêm diversos compostos bioativos, como os gingeróis, zingerones e geraniol, os quais possuem capacidade anti-inflamatória, imunomoduladora, analgésica e antioxidante. Desta forma, o seu consumo diário pode contribuir para a modulação do estresse oxidativo e inflamação induzidos pelo exercício, reduzindo a dor e as lesões que o excesso de radicais livres e citocinas inflamatórias podem causar, auxiliando na manutenção da performance. Além disso, tem uma potente ação antiemética que pode auxiliar na redução de náuseas e enjoos que ocorrem durante treinos intensos!

 Pimenta vermelha
A capsaicina é um dos componentes ativos presentes na pimenta vermelha, como a malagueta e cayena, que também possui uma importante ação antioxidante e anti-inflamatória! A utilização destas pimentas na dieta pode ajudar a reparar o dano induzido pelo estresse oxidativo, que é provocado durante os treinamentos, reduzindo as chances de um processo inflamatório exacerbado. Uma dica é colocar as pimentas no azeiteiro e consumir esse azeite aromatizado sob preparações frias como saladas!

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 Chá verde
O chá verde contém as catequinas, substâncias ativas que podem melhorar a defesa antioxidante dos praticantes de atividade física, auxiliando na modulação do estresse oxidativo induzido pelo exercício, o que ajuda a atenuar lesões musculares e danos às células, tornando a recuperação mais rápida. Estudos em praticantes de exercícios de força demonstraram que o consumo diário de chá verde melhora o dano muscular rapidamente, preparando o músculo para a próxima sessão de treinamento de força e amenizando a queda no desempenho nesse tipo de treinamento!

 Suco de uva
O suco de uva é rico em várias substâncias antioxidantes, como o resveratrol. Assim, o consumo de suco de uva (especialmente o orgânico) contribuirá de maneira valiosa para aumentar a proteção antioxidante e anti-inflamatória de esportistas e atletas, ajudando na recuperação e desempenho. Uma dica é utilizá-lo para diluir suplementos, como a creatina, que necessita de carboidratos para sua melhor absorção!

 Suco de tomate
O suco de tomate (orgânico) contém grandes quantidades de licopeno, um composto bioativo com importante capacidade antioxidante. Ele tem mostrado benefícios para atletas de alto nível como corredores de maratona e em treinos anaeróbios, reduzindo os níveis de marcadores de danos musculares e protegendo contra os altos níveis de radicais livres causados pelo exercício, contribuindo para a obtenção de bons resultados para a performance física. Em exercícios de alta intensidade, estudos demonstram redução dos níveis de CPK (creatinoquinase) e LDH (lactato desidrogenase), que são dois marcadores do dano muscular induzido pelo exercício.

 Cúrcuma e outras especiarias
A cúrcuma é um condimento utilizado há milênios e é muito conhecido por sua ação anti-inflamatória e antioxidante. Assim, o seu consumo dará suporte ao sistema imunológico e antioxidante do esportista, auxiliando o organismo a se preparar para o estresse oxidativo que o treinamento causará, reduzindo a intensidade de danos musculares e inflamação, contribuindo para a recuperação e rendimento, além de melhorar os resultados dos treinos. Uma dica é fazer uma mistura de especiarias antioxidantes como: alecrim, sálvia, tomilho, pimenta preta, cúrcuma e cardamomo!

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Dentre as especiarias também podemos citar a cebola e o alho, temperos básicos da gastronomia brasileira, que exercem um papel importante no sistema antioxidante e imunológico, graças ao seu rico conteúdo de nutrientes, como vitaminas complexam B, vitamina C, vitamina E, aminoácidos e ácidos graxos, bem como princípios ativos, especialmente os compostos sulfurados.

 Frutas vermelhas
As frutas vermelhas se destacam pela alta concentração de vitamina C e compostos bioativos como as antocianinas, os flavonoides e elagitaninos. Esta composição faz com que estas pequenas frutas tenham uma importante capacidade antioxidante e anti-inflamatória no organismo! E quando incluídas dentro de uma alimentação balanceada, combatem os danos causados pelo estresse oxidativo e a fortalecem o sistema imunológico de atletas e praticantes de atividade física. Combinam muito bem quando associadas a um suco de açaí, que tem propriedades nutricionais muito similares a elas!

 Abacate
O abacate, além de contribuir para o aporte de energia, é uma excelente fonte de “gorduras boas”, as monoinsaturadas e poli-insaturadas! E ainda contém vitamina E, magnésio e β-sitosterol, componentes que auxiliarão na modulação da proteção antioxidante, anti-inflamatória e do sistema imunológico, sendo uma ótima opção de fruta para indivíduos em programas de treinamento intenso. Uma dica é incluí-lo no lanche da tarde para ajudar a reduzir a fome do final do dia, pois tem uma potente ação na saciedade!

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